Уроки йоги: основні позиції, щоб навчитися добре і швидко
Йога завжди приваблювала вас, але у вас ніколи не було можливості практикувати цю дисципліну, повну переваг? Або ви вже займалися йогою, але, на жаль, у вас немає часу на регулярні заняття? Незалежно від того, початківець ви або ентузіаст, ось основні положення йоги, які ви повинні чудово знати, щоб мати змогу практикувати цю дисципліну навіть вдома, виділяючи кілька хвилин, щоб присвятити своєму психофізичному самопочуттю.
Потрібен лише килимок для йоги, зручний одяг і 30 хвилин спокою. Проведення курсу йоги можна здійснити таким чином: привітання сонцю, за яким слідують 5 позицій стоячи, 5 позицій сидячи і 5 позицій розслаблення. Утримуйте кожну позицію протягом 5 дихальних циклів (10 дихальних циклів для позицій розслаблення).
Положення трикутника
- Положення: стоячи. Права нога вперед на одній лінії з килимком, ліва стопа спрямована назад перпендикулярно правій нозі. Права рука лежить на гомілці правої ноги, а ліва піднімається до неба, зімкнути пальці. Тіло повертається в профіль, а погляд фіксується на руці, яка знаходиться зверху. Після п’яти вдихів знову почніть ліворуч.
- Переваги: зміцнення м’язів ніг, тонізація хребта та черевного пояса.
- Подивіться: до руки зверху.
Бічне положення або положення ящірки при розтягуванні
- Положення ящірки: права нога вперед, зігнута. Права нога повинна бути паралельна килимку, задня - перпендикулярно до стопи спереду. Лікоть правої руки спирається на праве стегно, а тіло нахилене вперед. Ліва рука витягнута вгору. Після п’яти вдихів знову почніть ліворуч.
- Переваги: розтягнення хребта і ніг, посилення дихальних можливостей, розкриття плечей.
- Увага: тіло повернуто в профіль, а погляд зафіксований на руці зверху.
- Подивіться: до руки зверху.
Положення скручування
- Положення: на колінах, права нога зігнута, стопа паралельна килимку. Бюст повернуто в профіль до правої ноги. Руки складені в положенні для молитви на грудині. Лівий лікоть спирається на праву ногу, вище коліна. Після п'яти вдихів знову почніть ліворуч.
- Переваги: особливо бадьорить положення, яке покращує еластичність хребта і сприяє травленню.
- Подивіться: до неба.
Положення дерева
- Положення: стоячи, врівноважений на одній нозі. Інша нога зігнута, стопа спирається на стегно вище коліна протилежної ноги. Руки прямі вгору, руки з’єднані над головою. Після п’яти вдихів повторіть з іншою ногою.
- Переваги: фізична та психічна рівновага, зміцнення концентрації та самооцінки.
- Подивіться: прямо вперед.
Позиція воїна
- Положення воїна: стоїть, права нога зігнута вперед, стопа паралельна килимку. Ліва нога витягнута до спини, стопа перпендикулярна до передньої ноги. Тіло повернене вперед. Руки витягнуті вгору, руки з'єднані і дивляться у руки. Після п’яти вдихів повторіть зліва.
- Переваги: розкриття грудної клітки та тазу, зміцнення ніг.
- Подивіться: до рук, вгору.
Положення розтяжки спини
- Положення: Сядьте на землю, ноги витягніть вперед і разом. Підніміть руки вгору і повільно опускайтеся обличчям до ніг, намагаючись не вигинати спину. Хребет повинен швидше витягнутися вперед. Руки хапаються за підошви ніг. Залишайтеся в цьому положенні протягом п’яти циклів. Респіратори.
- Переваги: інтенсивне розтягування всієї задньої частини тіла, відчуття спокою.
- Подивіться: до ніг.
Посада "Яну Сірсасана"
- Положення: варіант заднього розтягування. Сядьте на підлогу, одну ногу випряміть, зігнувши ногу. Інша нога зігнута, стопа спирається на пряму ногу на висоті стегна, трохи вище коліна. Повільно спускайтеся до витягнутої ноги, намагаючись не вигинати спину, захоплюючи стопу руками. Після п’яти вдихів повторіть з іншою ногою.
- Переваги: інтенсивне розтягування задньої частини тіла, відчуття спокою.
- Подивіться: у бік витягнутої ноги.
Позиція мудрого Марічі
- Положення: Сядьте на підлогу, витягнувши ліву ногу, а ступню зігніть. Права нога зігнута, ступня лежить на землі. Права рука витягнута назад, пальці лежать на землі. Тулуб скручується вправо, ліва рука спирається на коліно зігнутої правої ноги. Після п’яти вдихів повторіть з іншою ногою.
- Переваги: покращує травлення, стимулює роботу органів, що містяться в животі.
- Подивіться: до спини.
Положення корабля
- Положення судна: Сядьте на підлогу з витягнутими і паралельними ногами, а спина пряма. Повільно підніміть ноги, тримаючи спину прямо, поки не утворите тулубом «V». Щоб утримувати ноги, стисніть прес. Підніміть руки вперед. Залишайтеся в цьому положенні протягом п’яти вдихів.
- Переваги: зміцнення м’язів живота, спини та ніг.
- Подивіться: до пальців ніг.
Положення арки
- Положення: Ляжте на спину, руки з боків і долоні звернені до підлоги. Зігніть ноги, наблизивши ступні до сідниць. Підніміть стегна вгору, плечі тримайте рівно на підлозі. З’єднайте плечі і ще більше вигніть спину. Залишайтеся в цьому положенні протягом п’яти вдихів.
- Переваги: розтягнення внутрішньої частини тіла, розкриття грудної клітки, стимуляція залоз внутрішньої секреції.
- Подивіться: до тіла.
Положення свічки
- Положення: Ляжте на спину, руки з боків і долоні звернені до підлоги. Зігніть ноги, а потім витягніть їх вгору, піднімаючи сідниці від землі, а потім тулуб, допомагаючи собі руками, упираючись за спину. Пальці ноги спрямовані вгору. Тіло має бути перпендикулярним до килимка. Підтисніть підборіддя до горла. Залишайтеся в цьому положенні протягом п’яти вдихів.
- Переваги: поліпшення кровообігу, стимуляція щитовидної та паращитовидних залоз, поліпшення діяльності мозку, боротьба з запорами.
- Подивіться: до носа.
Положення риби
- Положення: Ляжте на спину руками вздовж тіла і долонями до підлоги. Підніміть грудну клітку від землі, залишивши верхню частину черепа та передпліччя на підлозі. Залишайтеся в цьому положенні протягом п’яти вдихів.
- Переваги: розкриття грудної клітки, стимуляція дихальних шляхів.
- Подивіться: до носа.
Положення лотоса
- Положення: сядьте на підлогу зі схрещеними ногами, а ноги - на стегнах. Руки витягнуті, руки спираються на коліна, долоні до неба. Вказівні і великі пальці торкаються один одного "підборіддя мудра" (позиція мудрості). Тримайте спину прямо, витягнувши хребет вгору. Затримайтеся в цьому положенні десять вдихів.
- Переваги: зосередженість і спокій.
- Погляд: примружені очі.
Положення трупа або савасани
- Положення: робити савасану лежачи на спині, руки вздовж тіла і долоні вгору. Злегка відкрийте ноги і поверніть ступні назовні. Повністю розслабте тіло.
- Переваги: абсолютна релаксація.
- Погляд: очі закриті.
