Діафрагмальне дихання, як воно працює і чому вам потрібно почати його практикувати
Надходження свіжого повітря в легені через діафрагму - це ідеальна техніка дихання, яка включає весь необхідний кисень і, отже, відчуває себе краще. Однак багато людей використовують грудне та неприродне дихання. Якщо ви страждаєте від безсоння або взагалі маєте проблеми зі сном Навчання використати цей м’яз допоможе вам частково вирішити проблему. Подивіться у відео нижче 4 інші природні засоби, щоб добре відпочити.
Що таке діафрагма і як вона працює
Діафрагма, також звана грудною діафрагмою,-це м’язово-сухожильна пластинка, розташована в центрі тулуба, точніше між грудною та черевною порожнинами (під серцем і легенями). Він характеризується сплощеною і куполоподібною формою, невиразно нагадує трикутник.
Яка роль діафрагми в диханні?
Насправді це головний двигун цього дуже важливого механізму, який активно бере участь у фазі вдиху та видиху, на відміну від легенів. Насправді, коли він скорочується і розслабляється, він стежить за правильним диханням.
Коли ми вдихаємо, він скорочується і опускається, дозволяючи легеням отримувати повний кисень і здуваючи живіт; натомість при видиху м’яз розслабляється і піднімається і викликає спорожнення легенів (див. Зображення нижче). вакуумний ефект, і коли діафрагма лежить, вона змушує вигнати вуглекислий газ з організму.
Мало того, цей важливий механізм використовується в інших видах діяльності нашого організму, наприклад, під час сечовипускання, блювоти, насичення тканин киснем, пологів та дефекації.
Діафрагма дійсно необхідна для наших життєвих процесів! Якщо ви навчитесь наповнювати легені повітрям за допомогою підтримки діафрагми, ви принесете значну користь своєму способу життя.
Дивись також
Чому краще віддати перевагу черевному диханню?
Перше, що потрібно зробити, щоб перевірити, чи дихаєте ви правильним м’язом, - це покласти руку на живіт і зробити вдих. Якщо ви не відчуваєте випинання живота, ймовірно, ви дихаєте неглибоко. Настав час тренувати свою діафрагму, використовуючи інший і більш природний тип дихання, діафрагмальний. Ми пояснюємо чому.
Черевне дихання викладається в різних контекстах, таких як медитація та заняття йогою, тому що воно було доведено ефективним у протидії стресу, зниженню артеріального тиску та інших основних процесах організму. Ця техніка введення повітря була б насправді найбільш спонтанною, але наші звички життя з часом змусили нас розвинути грудне дихання, менш глибоке, ніж вентральне, і зі зменшеним надходженням кисню, що обмежує нормальну роботу всіх інших органів тіла.
Зокрема, стрес та стан тривоги є одними з основних акторів, що беруть участь у цьому зміненому диханні: вони змушують нас несвідомо затримувати дихання та блокувати діафрагму в нижній частині грудної клітки. Як ми бачили раніше, це означає, що повітря він не звільняється як слід.
Навчіть діафрагму правильно залучатися до процесу дихання: ви не тільки відчуєте себе фізично краще в довгостроковій перспективі, але й торкнетеся свого психічного самопочуття, регулюючи свій фізіологічний баланс та покращуючи сон, концентрацію та пам’ять. Непогано, якщо ви думаєте, що вам просто потрібно змінити спосіб насичення організму киснем при вдиху.
Всі переваги черевного дихання
Практикуйте це у всіх аспектах свого життя, і користь буде незліченною. Перш за все, він за короткий час усуває всі шкідливі наслідки, які викликає тривале застосування грудного дихання, і загалом має важливий позитивний вплив як на тіло, так і на розум.
Зокрема, найбільш безпосередні переваги, які ви можете отримати від діафрагмального дихання, це:
- більше відчуття розслаблення. Він зменшує шкідливий вплив кортизолу, відомого так само як гормон стресу;
- зняття напруги на тілі та плечах;
- зменшення м’язових контрактур і болю в шиї;
- більш правильна постава;
- зниження артеріального тиску;
- уповільнення серцебиття і тому стає цінним союзником у боротьбі з тахікардією;
- збільшення еластичності м’язів;
- краща витривалість під час інтенсивних вправ;
- уповільнення швидкості дихання, а отже, суттєва економія енергії для всього організму;
- більш чіткий голос, коли ми говоримо.
На емоційному рівні свідоме і глибоке дихання впливає на управління емоціями. Це вірно, тому що душевні стани та фізичні процеси тісно пов’язані.
Те, як ми дихаємо, багато розповідає про нашу ситуацію, фізичну та емоційну, у моменти фізичної активності, а також про «щоденне виклик.
Ви можете вибрати добре дихати ... і жити краще!
Наслідки неправильного дихання протягом тривалого часу
Позитивів черевного дихання дуже багато, але чи знаєте ви, які ризики ви ризикуєте, продовжуючи неправильно потрапляти в легені?
Перш за все, ви можете поставити під загрозу функціонування деяких органів: це відбувається, коли інші частини надмірно навантажуються під час фаз вдиху та видиху, і якщо діафрагма продовжує бути обмеженою у своїх рухах.
Ми чуємо вам основні проблеми грудного дихання.
Загалом ви можете відчути:
- накопичення поширеного болю, особливо в області шиї, плечей і верхньої частини спини;
- хронічні проблеми з диханням, наприклад, астма. Дуже часто такі люди страждають від жорсткої діафрагми;
- проблеми з травною системою, наприклад погане травлення, запор та гастрит;
- порушення кровообігу;
- поперековий біль, коли діафрагма наближається до поперекових хребців;
- більш неправильна постава;
- напруження м'язів обличчя.
На щастя, ці проблеми можна усунути, розблокувавши діафрагму деякими вправами, які також можна виконувати вдома.
Ви побачите, що це тренування принесе вам користь при 360 градусах: ви побачите бажання займатися та енергію, необхідну для того, щоб до кінця дня якомога менше навантажуватися.
Як розблокувати діафрагму
Оскільки діафрагма - це м’яз, її потрібно навчити зміцнювати та працювати якнайкраще. Щодня виділяйте 10 хвилин, щоб покращити своє самопочуття, починаючи з простих, але ефективних вправ, які допоможуть подолати повсякденні тривоги і докорінно змінять ваше дихання. Завдяки цим дихальним технологіям діафрагма розтягується і плавиться. Бачити - це вірити!
Якщо ви новачок у діафрагмальному диханні, ми пропонуємо вам почати виконувати ці вправи лежачи та лежачи. Це полегшить вам розуміння механізмів залучення діафрагми.
Після того як ви ознайомитесь, ви також можете виконувати їх сидячи або навіть стоячи. Немає кращого часу доби для наближення до цих ділянок діафрагми; важливою є послідовність. Спочатку вам потрібно буде зосередитися на своєму диханні, і тому буде зручніше виконувати ці сеанси, не виходячи з дому, але якщо ви охопите абдомінальне дихання і залишите «черевне» дихання, ви зробите це практично не усвідомлюючи цього .
Не впадайте у відчай, якщо вам це не вдасться відразу - позбутися років шкідливих звичок важче, ніж ви думаєте. Можливо, навіть дихати діафрагмою буде неприродно, але через кілька днів ви навчитеся бути більш обізнаними про задіяні м’язи.
Нижче ви знайдете кілька практичних порад щодо ваших моментів медитації.
Перша вправа для тренування діафрагмального дихання
Протягом перших кількох занять ляжте зі складеними ногами у зручному місці та на зручній поверхні (килимок для йоги - це добре), що дозволяє очистити свій розум. Живіт дивиться вгору, а ступні розташовані на відстані приблизно 20 см. Тепер почніть зосереджуватися лише на диханні.
Ляжте і розслабтесь, і зосередьте свої думки на животі.
Щоб почати відчувати діафрагму, потрібно покласти одну руку на живіт, а одну - на груди: під час дихання вам доведеться підняти руку, яка лежить на животі, тоді як та, що знаходиться на грудях, повинна залишатися нерухомою. Це ваша перша мета!
Як ти це робиш? Вдих через ніс і повільний видих через рот. Під час вдиху дивіться, як ваш живіт наповнюється повітрям: це один з найважливіших рухів при діафрагмальному диханні! Рука на грудях - це маленьке гальмо, яке запобігає його підйому.
Під час видиху відкрийте рот і пасивно випустіть повітря, намагайтеся не скорочувати м’язи і не вигинати спину. Рука залишається твердою на грудях.
Якщо ви бачите, що рука на грудях піднята, це означає, що ви не використовуєте діафрагму; не хвилюйтесь, це, напевно, перешкода, яку нам усім доведеться подолати. Продовжуйте концентрувати свою увагу на животі і уявіть собі, як надуваєте повітряну кульку всередині свого живота.
З плином днів та тренувань ви помітите, що ваша грудна клітка залишатиметься нерухомою, а повітря, яке ви вдихаєте, буде надходити прямо у ваш живіт. Молодець!
Вправа на зміцнення діафрагми
За допомогою цієї вправи ви можете посилити дихальні тренування.
Також після того, як ви ляжете на килимок у положенні лежачи, покладіть руки навколо основи грудної клітки, великі пальці упираються в боки грудей, обличчям до підлоги, а інші пальці витягніть уздовж грудей. Якщо ваші пальці торкаються, це нормально, це означає, що у вас є невелика грудна клітка. Спочатку тримайте очі відкритими, ви можете краще візуалізувати рух діафрагми в міру її розширення
Потім притисніть великі пальці до ребер, щоб отримати легкий опір їх руху.
У цей момент максимально розведіть ребра, вони повинні притискатися до великих пальців. Зосередьтеся на своєму диханні.
При кожному вдиху трохи відсувайте руки один від одного і наближайте їх на видиху. Продовжуйте так протягом 10 видихів.
Нарешті, витягніть руки до землі з боків і вдихніть ще десять разів.
Якщо у вас є час, максимізуйте ефект, виконавши два цикли.
