Що їсти під час вагітності, щоб не набрати зайву вагу?
При думці про те, що ступають на ваги, деякі майбутні мами починають пітніти ... Проте збільшення ваги під час вагітності є фізіологічним, і ми не повинні панікувати. Але, щоб цей набір ваги не став надмірним, ми попросили фахівців з харчування дати дайте нам практичні поради щодо того, що їсти під час вагітності, і пояснити, чому важко обмежити небажані кілограми під час вагітності. Ось 8 порад, як прожити вагітність спокійно, без ваги, яка стає нав'язливою ідеєю.
1) Чому ви жирієте під час вагітності?
Кажуть, що середня вага новонародженого в середньому становить 3,5 кг. Але тоді, чому він так товстіє?
Це тому, що організм готується до народження. Ось куди йдуть фунти, накопичені за 9 місяців:
Збільшення об’єму грудей: 0,5 кг
Кров: 1,5 кг
Новонароджений: 3,5 кг
Плацента: 0,6 кг
Навколоплідні води: 1 кг
Матка: 1 кг
Запас жиру: 3 кг
Материнські рідини: 1,5 кг
Це середня загальна вага 12,5 кг.
Фунти, взяті на початку вагітності, в основному використовуються матір'ю (навколоплідні води, плацента, матка, обсяг крові ...).
З часом збільшення ваги в основному сприяє зростанню плоду.
Часто вагітна жінка набирає вагу, особливо між сімнадцятою та двадцять восьмою тижнем. І
Тому нормально за цей період набирати 2-3 кг на місяць, особливо якщо ви маленькі.
Дивись також
Щоб задовольнити свої потреби, організм вагітної жінки підпорядковується іншому обміну речовин. Деякі вагітні жінки схильні зберігати те, що зазвичай виключали б. Регуляція цукру різна: рівень цукру підвищується швидше, і організм реагує, виробляючи більше інсуліну. Не слід забувати, що організм має тенденцію до накопичення, щоб мати запаси для грудного вигодовування.
2) Який ідеальний приріст ваги під час вагітності?
Збільшення ваги під час вагітності сильно відрізняється від однієї жінки до іншої, і навіть від однієї вагітності до іншої для однієї жінки, пояснює доктор Зерматі.
У середньому приріст ваги коливається від 9 до 13 кг, але більш сухі жінки можуть без проблем набрати до 18 кг ні для новонародженого, ні для своєї ваги в майбутньому. Інші жінки, більш круглі, набирають менше ваги, але їм важче знайти лінію, тож немає точних правил, пояснює доктор Зерматі.
Вага повинна триматися під контролем, особливо у випадку надмірної ваги, а отже, ІМТ (індексу маси тіла), вже високого до вагітності. Це не просто косметична проблема, а скоріше проблема здоров’я матері та дитини. Проблеми з вагою сприяють гіпертонії, цукровому діабету під час гестації і, перш за все, більш важким пологам.
Розрахунок ІМТ (до вагітності) проводиться так: вага до вагітності (у кг) / зріст (у метрах) у квадраті.
Поради д -ра. Жак Фрікер, залежно від вашого ІМТ:
Ви худі: ви повинні набрати 12,5-18 кг
У вас нормальна вага: ви повинні набрати 11,5-16 кг
У вас надмірна вага - ви повинні набрати 7-11,5 кг
Ви страждаєте ожирінням: ви повинні набрати 6-10 кг
Однак навіть при надмірній вазі категорично не рекомендується сідати на дієту під час вагітності. Це буде, перш за все, "можливість усвідомити свої харчові помилки та знайти більш збалансовану" дієту за допомогою фахівця.
3) Я набрав більше кілограмів, ніж очікувалося: чи варто хвилюватися?
Припиніть "обов'язок лінії під час вагітності! Для доктора Жан-Філіппа Зерматі, дієтолога, немає ідеального збільшення ваги під час вагітності. Збільшення ваги дуже різне від однієї жінки до іншої, і поради деяких керівників лише створюють непотрібні тривоги. Єдиний пароль: не панікуйте. Доктор Zermati пояснює, чому:
- Більшість жінок втрачають кілограми, набрані під час вагітності. Статистика гінекологів свідчить, що в середньому жінка тримає не більше 1,5 кг у порівнянні з початковою вагою. Лише 15% через рік після пологів накопичують зайву вагу більше 5 кг.
- Абсолютно неможливо передбачити, чи набере вагітна багато чи кілька кілограмів. Деякі жінки, які зазвичай звертають увагу на фігуру, втратять контроль над своїм харчуванням під час вагітності і накопичать кілька кілограмів, а інші відчують перетворення свого тіла більш спокійним чином.
- Гормони, пов'язані з вагітністю, підвищують апетит. Часто вагітна жінка починає їсти більше, навіть не усвідомлюючи цього. І "збільшення споживання їжі" може виявитися непридатним.
- Затримка води часто призводить до "значного збільшення кривої ваги приблизно на 7-8 місяців. Але останні кілограми легко втрачаються після пологів".
- Також важко передбачити, скільки часу знадобиться, щоб знайти лінію. Деяким жінкам важко позбутися кількох кілограмів, накопичених під час вагітності, іншим легко схуднути на 20 за 9 місяців. У будь -якому випадку, д -р. Зерматі радить не лякатися. Занадто велика нетерплячість може змінити реальні потреби.
4) Вагітна, чи потрібно їсти за двох?
Ми ніколи цього не повторимо достатньо: мова йде не про їжу вдвічі більше під час вагітності, а про їжу вдвічі більше, тобто про прийняття збалансованої дієти. Організм кожної жінки по -різному реагує на вагітність.
Деякі жінки набирають всього 9 кг, інші накопичують багато кілограмів, але втрачають все після пологів, треті все ще мають проблеми із затримкою води. Якими б не були відмінності, доктор. Фрікер виділяє деякі фактори, які сприяють збільшенню ваги:
У будь -якому випадку йдеться не про те, щоб сісти на дієту під час вагітності, а про те, щоб перевірити якість дієти (і її кількість) та прислухатися до своїх потреб.
5) Як дізнатися, чи збалансоване харчування?
Доктор Фрікер показує вам деякі приклади харчування, які дозволяють вам споживати все, що потрібно вам і вашій дитині, уникаючи недоліків.
Сніданок (або вранці, якщо у вас немає апетиту, коли ви прокидаєтесь)
- гарячий напій - молочний продукт - 2 скибочки цільнозернового або злакового хліба або злакові пластівці з низьким вмістом цукру (вівсяні пластівці, мюслі ...) - 1 чайна ложка меду - фрукт
Елементи, яких слід уникати: занадто цукристі каші, закуски, незбиране молоко, надмірно жирні молочні продукти ...
Обід
- 100 г риби, м’яса (не надто жирного) або два яйця - дві скибочки хліба або порція крохмалистих продуктів - столова ложка олії - овочі за бажанням (варені, сирі або у вигляді супів) - фрукт
Продукти, яких слід уникати: страви у важко засвоюваному соусі, алкогольні напої ...
Фундаментальним є споживання фолієвої кислоти через овочі та добавки.
Ідеї закусок
-Фрукт, нежирний йогурт з двома скибочками цільнозернового хліба і чайною ложкою меду або фрукта, нежирний йогурт і два-три зернистих печива.
Продукти, яких слід уникати: цукерки, морозиво, закуски ...
6) Як змінити меню?
Доктор Вісмут, дієтолог, рекомендує наступні еквіваленти, щоб задовольнити всі ваші потреби без надмірностей.
Білки: 1-2 порції на день
175 г нежирної риби = 125 г нежирного м'яса (курка, стейк індички) = 85 г курки, телятини, яловичини, свинини = 3 приємні скибочки вареної шинки = 125 г жирної риби = 100 г рибних консервів = 2 яйця
Щоб уникнути: шкірки та жиру м’яса, смаження.
Вуглеводи: 1-2 порції на день (залежно від збільшення ваги)
3 середні картоплі = 3 столові ложки пюре, 6 столових ложок макаронних виробів, бобових або кукурудзи = 1 банка горошку = 5 столових ложок вівсяних пластівців
Уникайте: жирних і важко засвоюваних соусів
Овочі: 2 порції на день
За бажанням: артишоки, баклажани, спаржа, брокколі, гриби, огірки, селера, капуста, морква, салат, шпинат, кріп, перець, гарбуз, цибуля -порей, помідори ...
Фрукти: 2 фрукта на день
1 банан = 3 фініки = 1 склянка фруктового соку = 1 несолодкий фруктовий салат = 80 г винограду (10-15 ягід) = 2 ківі = 2 мандарини = 1 апельсин = 1 яблуко = 1 груша = 150 г ананаса
Ліпіди 2 порції на день
1 чайна ложка олії, вершкового масла або маргарину = 2 чайні ложки вершків для приготування їжі = 4 чайні ложки світлих вершків = 1 чайна ложка майонезу
Молочні продукти 2 порції на день
1 рік = 25 г сиру = 200 мл знежиреного молока = 100 г моцарели = 2 сиру
Уникайте: дуже жирних сирів, таких як ементаль.
Ось ідеальна книга рецептів для очікування!
7) Чи слід уникати цукру під час вагітності?
Як пояснив д -р. Зермати, крім небезпечних продуктів під час вагітності, не слід виключати жодну їжу.
Однак споживання швидкого цукру (солодощів, варення, цукерок ...) може призвести до гіпоглікемічних кризів. Насправді, замість того, щоб давати енергію, швидкий цукор збільшує рівень інсуліну, викликаючи через годину -дві гіпоглікемічний криз. Результат: ви все ще голодні і знову їсте.
Поради д -ра. Вісмут: будьте обережні під час сніданку, уникаючи швидкого цукру, що міститься в варенні, нутеллі або надмірно підсолоджених крупах. Найкраще їсти цільнозерновий або злаковий хліб, або вівсяну кашу.
Якщо у вас надмірна вага, обмежте кількість фруктів до двох фруктів на день.
Якщо ваша вага набирає занадто багато, ви піддаєтесь спокусі лише раз на тиждень.
8) Щоб не набирати вагу, чи потрібно відмовлятися від гріхів обжерливості?
Вагітна, у вас з’являється нова тяга, і важко встояти перед бажанням гризти.
Все це нормально, і різні явища втручаються у формування цих нових харчових відчуттів.
- Лікарі поки не змогли чітко пояснити «тягу» або потреби вагітної жінки. У гормонів є причини, яких причина не знає!
- Вагітність змінює звички. Навіть якщо жінка звикла мати здорову вагу і тому харчуватися відповідно до своїх потреб, після вагітності вона може втратити контроль над своїм апетитом і відчуттями їжі.
- Вагітність включає нові емоції, які іноді визначають нові харчові рефлекси. Майбутня мама через радість, тривогу або навіть ейфорію, як правило, їсть більше або інакше, пояснює доктор. Zermati.
- Нудота, втома ... - це фактори, які ускладнюють виявлення харчових відчуттів.
Це правда, що організм вагітної жінки менш стійкий до надмірностей і має тенденцію до накопичення. Але це не вагомий привід боятися їсти протягом 9 місяців! Але постарайтеся бути розумним: якщо одного разу ви з’їсте тарілку картоплі фрі, то наступного дня їжте здорову їжу!
Необхідно також враховувати емоційну сторону харчування: деякі жінки, які контролюють свою вагу, відчувають себе більш вільно їсти під час вагітності під час вагітності. Цей стан контролю ваги вивчали дієтологи: саме когнітивне обмеження змушує вас їсти не відповідно до реальних потреб, а відповідно до наміру контролювати. Доктор Zermati підсумовує: "когнітивні обмеження - це не спосіб харчування, а мислення: жінка їсть, щоб не набрати вагу, зменшує кількість продуктів, які вважаються шкідливими, не пропускає жодного прийому їжі ... Після вагітності потрібні зміни, нові відчуття їжі є досвідченими, і перш за все ми відчуваємо себе менш стриманими: несвідомо ми нав'язуємо менше правил ".
