Корисні і погані жири
Їх роль
Споживання ліпіди (це наукова назва жирів), незалежно від їх природи, він необхідний організму з багатьох причин:
- утворюють клітинні мембрани
Дивись також
- вони є частиною складу тканин, особливо тканин мозку
- вони дозволяють створювати гормони та інші хімічні речовини
- вони є основою синтезу жовчних солей, які втручаються в процес травлення
- вони несуть в організмі деякі вітаміни: A, D, E і K.
Жирні кислоти і здоров’я
Ліпіди складаються з дрібних елементів, званих жирними кислотами. Існують різні родини з різними характеристиками залежно від їх хімічної формули:
- насичені жирні кислоти характеризуються стійкістю до змін, що характеризує жири при контакті з повітрям або світлом і, як правило, тверді при кімнатній температурі. Називаючись «поганими жирами», вони мають недолік збільшення синтезу холестерину та сприяння серцево -судинним проблемам, особливо у випадку спадкової схильності, або через цукровий діабет, куріння або стрес.
- Ненасичені жирні кислоти, які називаються «хорошими жирами», поділяються на дві категорії. Мононенасичені речовини захищають артерії, оскільки вони викликають зниження шкідливого холестерину. Поліненасичені жири також захищають з точки зору серцево -судинної системи. Саме серед останніх ми знаходимо відомі незамінні жирні кислоти, тобто ті, які наш організм не може виробляти, але які необхідні для його функціонування: Омега3 (які розріджують кров, покращують настрій, зберігають тканини шкіри ... ) і Омега -6 (які знижують рівень шкідливого холестерину, допомагають структурувати клітини…).
- Іноді може статися, що поліненасичені жирні кислоти, на жаль, перетворюються сільськогосподарською харчовою промисловістю на «транс» (гідрогенізовані) жирні кислоти, звинувачуються у підвищенні поганого холестерину та сприяють появі деяких видів раку.
Де їх знайти
Жодна їжа не містить лише одного типу жирних кислот, але це завжди суміш різних пропорцій. Однак деякі жирні кислоти містяться у більшій кількості в деяких продуктах харчування:
Тип жирної кислоти
Їжа
Насичені жирні кислоти
молоко (особливо незбиране молоко), сири, вершки, масло, нарізки, м’ясо,
Мононенасичені жирні кислоти
оливкова, ріпакова, арахісова олія, олія різних насіння, олійні плоди (мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи)
Поліненасичені жирні кислоти серії Омега -3
Жирна риба (тунець, скумбрія, сардина, оселедець ...), ріпак, соя, лляне насіння, олія горіха
Поліненасичені жирні кислоти серії Омега -6
Яйця, вершкове масло, кисломолочні продукти, олійні плоди, ріпак, соняшник, горіх, кукурудза, виноградна кісточка, боррана, олія примули
"Транс" (гідрогенізовані) жирні кислоти
Печиво, солодощі, промисловий хліб, що містить жири, маргарини та соуси, десертні креми, промислове морозиво, чіпси
Деякі рекомендації
Незамінні для організму, ліпіди ні в якому разі не повинні вилучатися з їжею, навіть коли ви маєте намір схуднути. За офіційними даними, вони повинні становити від 30 до 35%добового споживання енергії (білки 10-15%, вуглеводи 50-55%). Незважаючи на це, для збереження свого здоров’я, особливо з точки зору серцево -судинної системи, важливо змінювати споживання жирних кислот, дотримуючись таких пропорцій: 25% насичених жирних кислот, 50% мононенасичених кислот, 25% поліненасичених жирних кислот .
Практично:
- Необхідно обмежити споживання жирних молочних продуктів, яєць, м’яса та в’яленого м’яса, а також повністю уникати перероблених жирних продуктів, таких як закуски, чіпси, готові страви ...
- Натомість ми повинні заохочувати споживання жирної риби (принаймні раз на тиждень) та оливкової чи ріпакової олії (близько двох столових ложок на день для приготування їжі або приправ).
Що стосується вершкового масла, достатньо 10 грамів на день, бажано сирих, наприклад, намазаних на хліб або розтоплених на варених овочах.
