Вправи з гумками: найефективніші для виконання вдома
Навіть для самих лояльних до світу тренажерних залів іноді тренування вдома є майже «потребою». У цей останній період більше, ніж будь -коли, через надзвичайну ситуацію зі здоров'ям, ми опинилися вдома набагато довше, і багато вирішили підійти світ фітнесу, використовуючи кілька простих інструментів. Серед них дуже ефективними є гумки, практичні та придатні для використання всюди. Тоді це не займе багато часу: виділіть простір, будь то балкон, маленький сад або ваша кімната, і починайте рухатися!
Фітнес -стрічки: що це?
Почнемо з основ: фітнес -стрічки також відомі як еластичні стрічки, і це латексова стрічка (натуральний або синтетичний матеріал), товщина якої змінюється. Як уже згадувалося, гумки практичні та прості у використанні як для початківців, так і для професіоналів, настільки, що вони також використовують цей вид гумок для реабілітації після травм.
Таким чином, гумки є дешевими і легко доступними інструментами для фітнесу в Інтернеті або в спеціалізованих магазинах. Можна придбати набори гумок будь -якого опору, вибрані відповідно до потреб та призначення кожного з них. Еластична стрічка, по суті, доступна в різних наборах для тих, хто хоче тонізувати ноги та сідниці, покращити рівновагу, збільшити м’язи або, як згадувалося, для реабілітації після операції або аварії. Однією з багатьох позитивних сторін гумок є їх комфорт навіть у транспорті: вони дуже легкі і їх можна використовувати в будь -якому місці, від спортзалу до комфорту "домашній фітнес.
Дивись також
Як правило, колір гумок - це не тільки естетичний факт, але він є орієнтиром для ступеня опору стрічки. Прозора гумка (рожева або жовта) має низький опір, тому підходить для новачків, для тих, хто займається фізіотерапією, та для людей певного віку. Коли він має насичені зелені, сині або помаранчеві кольори, він має середній опір і тому підходить для тих, хто вже знайомий з фітнес -вправами та спортом, оскільки вимагає більше зусиль. Нарешті, фіолетові, червоні або чорні смуги - це ті, що мають найбільший опір, рекомендовані для більш досвідчених, тих, хто має визначений метод і, як професіонали, хоче посилити вправи.
Вправи з гумками застосовуються в кросфіті, в тренуваннях для зміцнення м’язів, але також і в інших випадках м'який такі як реабілітація, пілатес, йога і, звичайно, для домашніх вправ.
Після того, як ви вибрали найкращу гумку для своєї мети, вам знадобиться лише кілька інших інструментів: перш за все, фітнес -килимок, щоб легко тренуватися в затишку вашого будинку.
Вправи з пасками: ноги
Серед найкращих та найефективніших вправ для зміцнення м’язів ніг завжди є перш за все присідання. Цю вправу, яка також чудово підходить для сідниць, чотириногих, стегон і стегон, можна посилити за допомогою гумки. Присідання також чудово підходять для поліпшення рівноваги і мають велику перевагу в тому, що їх можна виконувати де завгодно, оскільки вони вимагають дуже мало місця. Встаньте з ногами трохи розставленими, вирівняними за плечі. Потім нахиліться. Виконуйте присідання злегка тулубом нахилений вперед, а черевні суглоби жорсткі, щоб не травмувати спину. Важливо скоротити сідниці, опір еластичної гумки буде силою, яку вам доведеться подолати. Йдіть вгору і вниз, почніть з послідовності 10 і поступово збільшуйте.
Вправи з пасками: груди і руки
Ці вправи цінуються як жінками, так і чоловіками для збільшення обсягу грудей і протидії в’ялим біцепсам у віці.
Першою вправою, яка зазвичай виконується з гумкою із середнім і низьким опором, є бічні підйоми, корисні для зміцнення грудних кісток, рук та живота. Це прості вправи для виконання: тримайтеся вертикально і покладіть еластичну плоску під ногу; тримайте еластичну з витягнутими руками перед тілом, утримуйте прес і почніть згинати руки вниз. Ми рекомендуємо повторити послідовність 10 або 15 разів.
Крім того, ще одна улюблена вправа-зміцнення біцепса. Це також робиться стоячи, хапаючись за кінець гумки і піднімаючи руки вгору: тримайте їх прямо, злегка зігнувши лікті і ноги на рівні таза. Опустіть руку, зігнувши лікоть назовні, тримаючи іншу вгору, потім підніміть її назад. Знову ж таки, не забудьте тримати прес і натиснути тазом, щоб не пошкодити спину. Повторіть послідовність 10 або 15 разів.
Вправи з гумками: внутрішня частина стегна
Ці вправи, високо оцінені жінками, бачать в гумках надзвичайно ефективного союзника. Перше тренування-це приведення стегон для зміцнення стегон і сідниць, доцільно використовувати кругову гумку із середнім і низьким опором. Помістіть гумку на висоті щиколотки або альтернативно під коліном, стоячи з ретроверсованим тазом і стиснутими живота, відкрийте одну ногу вбік і стисніть сідницю. Тримайте руки напруженими і з’єднайте їх на висоті грудей або притуліться до стіни. Підніміть ногу в сторону, спираючись вагою на іншу, потім поверніться у положення. Виконайте 3 послідовності по 8 рухів для кожної ноги.
Надзвичайно ефективним є приведення стегон в лежачому положенні, виняткове для тренувань, спрямованих на тонізацію чотириголового м’яза живота, живота і внутрішньої частини стегон. Ляжте на бік, упираючись в один лікоть, ноги витягніть і стукніть стопою, помістіть гумку під коліном, між ніг. Підніміть ногу вгору, потім на землю, тримайте спину прямо і стисніть прес. Повторіть послідовність 10 разів у 3 підходах.
Вправи з пасками: черевні
Виліплені преси - мрія кожної людини, і навіть у цьому випадку гумки - цінні союзники. Виняток для черевного преса, а також для сідниць - це сідничний місток, який слід виконувати круговою гумкою. Поставтесь на землю зі зігнутими ногами і стопами на ширині плечей, гумкою над колінами. Підніміть стегна, поки не отримаєте місток, вирівнявши коліна, стегна і таз. Не забудьте стиснути сідниці і прес Для ідеального ефекту. У підвішеному стані розведіть коліна, змушуючи опір стрічки, залишайтеся на місці 10 секунд, а потім закрийте коліна на 5. Повторіть послідовність 10 разів у 3 підходи.
Ще одним корисним тренуванням для тренування є підйом ніг і сидіння, корисні для зміцнення високого та нижнього живота. Ляжте з гумкою під ноги, візьміться руками за два кінці, підніміть ноги, зігнувши 90 градусів. Використовуйте опір гумки, щоб підняти спину, а потім опустити ноги на землю. Знову повторіть послідовність 10 разів з 3 серіями.
Непогрішний у випадку з черевцями, але не тільки планка: ця вправа надзвичайно ефективна для підтримки фізичної форми та поліпшення рівноваги, і її можна виконувати різними способами. В основному для планки потрібні руки, витягнуті гумкою у верхній частині тіло. назад, схрещене спереду і утримуване на землі руками. З виконанням і подальшим вдосконаленням ви зможете рухати стрічку навіть у нижній частині спини. Якщо ви новачок, почніть з 30 секунд, потім збільште до 1 хвилини і так далі.
Переваги використання еластична стрічка вони різноманітні і множинні. Перш за все, це дозволяє адаптувати ваші тренування до будь -якого віку та фізичної підготовки, а також поступове і постійне зміцнення м’язів. Так само як і гурт він корисний для реабілітації після травми, він також відмінно підходить для розтяжки, де завгодно і для комфорту, а також економічний.
