Ходьба, щоб схуднути: що робити, щоб вона була ефективною
Ходьба для схуднення не тільки дозволяє схуднути, усуваючи зайві кілограми, а й позитивно впливає на настрій: тому приємна прогулянка на природі корисна для тіла та духу, але для досягнення бажаних результатів потрібна певна сталість. вам не подобаються види спорту на свіжому повітрі, в холодну пору року ви також можете спробувати кілька простих вправ йоги для тонізації: подивіться відео нижче, ви можете робити їх прямо вдома.
Чи дійсно можна схуднути за допомогою ходьби?
Здоров’я та добробут організму завжди повинні бути на першому місці, але це не означає обов’язково займатися екстремальними видами спорту, які не для нас. Ось чому поєднання швидких і, насамперед, постійних прогулянок зі здоровою дієтою може принести надзвичайні результати, яких ми ніколи не очікували.
Перевага прогулянки - це простий вид спорту, який ми також можемо визначити дуже природним: вам не потрібно бути професійним спортсменом або мати за плечима багаторічні тренування.
Думаючи про це, ми всі ходимо щодня, щоб дістатися до роботи, по магазинах, а також для походу з друзями за покупками. Навіть не усвідомлюючи цього, завдяки простим щоденним заняттям ми дозволяємо своєму тілу рухатися, значно сприяючи його благополуччю. Якщо у нас є конкретні цілі, пов'язані зі схудненням, ми можемо перетворити ходьбу на справжню спортивну вправу: якщо з часом робити це послідовно, ви будете вражені результатами, і вам ніколи не захочеться від них відмовитися. Що робити, якщо йде дощ або холодно? Просто отримайте вдома бігову доріжку, щоб мати можливість робити свої щоденні кроки навіть у дні, коли бажання виходити на вулицю нульове!
Дивись також
Мотиваційні поради, щоб почати ходити кожен день!
Це може звучати тривіально, але ми зібрали кілька простих порад, які можуть підштовхнути навіть найледачіших. При правильній мотивації більше не буде виправдань: всі гуляйте!
- Вибирайте туфлі, які відповідають вашим потребам: це особливо важливо, щоб не опинитися через кілька метрів з болючими ногами, які відразу змусять вас продовжити. Крім того, вибір правильного взуття дозволяє уникнути намокання ніг під час дощу та не ковзання, якщо земля мокра.
- Покупки: Доведено, що покупка нового спортивного одягу підвищує мотивацію. Виберіть вид спортивного одягу, який також дихає і водонепроникний.
- Відстежуйте свій прогрес за допомогою спортивного годинника -крокоміра або за допомогою деяких програм, які можна завантажити на смартфон. Спостереження за досягнутими результатами з дня на день ще більше змусить вас не опускати руки.
- Відтворіть улюблений список відтворення, покладіть навушники у вуха і очистіть свій розум. Музика може творити чудеса і заряджати вас позитивною енергією.
- Якщо можливо, маршрути змінюються з дня на день, щоб завжди було цікавість відкривати нові місця.
- Невеликий рюкзак, мішечок або ремінець, які можна прикріпити до руки, ідеально підійдуть для зберігання кількох особистих речей, які можна взяти з собою: мобільного телефону, ключів і маленької пляшечки з водою буде більш ніж достатньо.
- Якщо літо, не забувайте наносити сонцезахисний крем, щоб уникнути сонячних опіків: насправді це потрібно робити цілий рік, регулюючи коефіцієнт захисту крему відповідно до пори року. Навпаки, взимку добре захищайтеся капелюхом , рукавички та шия утеплюються, щоб уникнути сезонних недуг.
Ходьба для схуднення: правила не допускати помилок
Якщо ви вирішили зробити прогулянку союзником, щоб схуднути і повернутись у форму, ось правила, яких слід дотримуватися, щоб уникнути помилок.
- Ходіть швидко і постійним і безперервним темпом.
- Тримайте рівний темп протягом усього часу прогулянки.
- Спробуйте досягти так званої "зони опору", що становить від 60% до 75% вашого максимального пульсу (максимальна кількість серцевих скорочень за 1 хвилину). Таким чином ви можете спалити жир. Якщо у вас задишка, ви хочу сказати, що ви знаходитесь поза зоною опору, і краще буде сповільнитись, але якщо ви поступово почнете потіти, а м’язи відчувають тепло і активність, ритм буде ідеальним, і вам доведеться продовжувати.
- Тим, хто ніколи не займався спортом або не був у формі, завжди краще не «починати з четвертого», а діяти поступово: чергуйте 2 хвилини швидкої ходьби з 30 секундами в повільному темпі, якщо ви сидяча людина, ви зможете легше досягти відповідного вам ритму.
- Переконайтеся, що ви міцно тримаєте ногу на землі, від п’ят до ніг: це дуже важливо, щоб уникнути будь -яких проблем з м’язами, зв’язками та суглобами.
- Зосередьтеся на роботі м’яза стегна, не напружуючи коліна. Ноги не повинні бути занадто жорсткими.
- Те ж саме стосується і ваших плечей - намагайтеся тримати їх м’якими і опущеними, знімаючи напругу в шиї та лопатках.
- Зігніть руки і спробуйте узгодити їх рух з рухом ніг.
- Останнє, але надзвичайно важливе правило: зверніть увагу на своє дихання. Вдихайте носом і видихайте ротом, щоб уникнути швидкого пересихання горла. Дихайте, контролюючи живіт і діафрагму.
Час, швидкість і послідовність: три ключових моменти, щоб схуднути під час ходьби
Скільки мені потрібно ходити, щоб схуднути? Це законне і дуже популярне питання: рада - ходити протягом певного періоду часу від 40 до 60/80 хвилин. Слід зазначити, що організму потрібно не менше 10 хвилин часу для розминки, тому відомі 30 хвилин, згадані всюди, можуть бути трохи короткими.
Тому, починаючи з 40-хвилинної бази, чим більше хвилин ви зможете додати, тим більше ви зможете ефективно схуднути. Завжди пам’ятайте, що не перестарайтеся: не очікуйте від свого тіла ритмів, до яких він не звик, особливо якщо ви тільки починаєте.
Середня швидкість, яку потрібно тримати під час ходьби, щоб схуднути, також є важливим питанням. Необхідно мати додаток або наручний годинник, враховуючи, що для спалювання жиру потрібно перевищувати 4 / 4,5 км / год. Залежно від вашого фізичного стану це значення також можна поступово збільшувати і сповільнювати наявність занадто швидкого серцебиття або задишки.
Скільки днів на тиждень потрібно присвячувати ходьбі, щоб схуднути? Ходьба допомагає схуднути, але також розслаблює розум, і ви можете це робити в будь -який час доби. Порада, особливо для початківців, полягає у виборі 3 фіксованих днів, на які прогулянка вже запланована.
Для більш досвідчених ви можете потрапити навіть 5 разів на тиждень, важливо, щоб ви завжди відпочивали як мінімум 2 дні для відпочинку суглобів та тіла.
Ходьба для схуднення: результати, які можна отримати
Калорії, спалені під час ходьби, дуже суб’єктивні: вони змінюються залежно від ваги, віку, послідовності та темпу. Чим швидше ви зможете йти, тим більше калорій ви спалите, а тим, хто на більш просунутому рівні, може бути корисно додати підйом або спуск по ділянках маршруту для збільшення витрат на калорії.
Враховуючи однакову швидкість, суб'єкти з більшою вагою будуть споживати більше калорій, щоб змінити об'єм свого тіла. Навпаки, ті, хто важить менше, матимуть менші витрати, але все ж пропорційні їх масі тіла.
Ви ніколи не повинні зосереджуватися лише на калоріях: це прості контрольні цифри і абсолютно не повинні перетворюватися на нав'язливу ідею. Що дійсно важливо, це дивитися в дзеркало на ті фізичні зміни, які приносить тіло швидка ходьба.
Також, щоб відстежувати досягнуті результати, не ставте калорії на перший план: зверніться до темпу, тривалості та частоти, які ви зможете витримати. Врахуйте, що за 1 годину швидкої ходьби, якщо ви поважаєте зону опору, ви можете спалити близько 250 калорій, що збільшиться, якщо додати схили до маршруту.
Але скільки часу потрібно, щоб побачити перші результати? Це важлива відповідь, оскільки більшість людей, як правило, зневірюються через короткий час, оскільки не бачать результату. Ви повинні бути терплячими: при спортивній ходьбі ви дійсно втрачаєте вагу, але, як і у всіх видах спорту, успіх залежить від вас, від ваших зобов’язань і постійності. Якщо ви дійсно рішучі, приблизно через 10 тижнів ви зможете побачити серйозні фізичні зміни.
10 тижнів здається вам занадто довгим? Організм, щоб досягти візуального зниження ваги, повинен заново активувати цілий ряд фізіологічних і рухових механізмів, тому йому потрібна така кількість часу.
Ми хочемо заспокоїти вас: протягом 10 тижнів ви помітите негайні покращення та переваги. Одним з перших буде відчувати себе менш набряклим одразу, повільно ви помітите стрункіші ноги, і зміна пошириться на все тіло. Ці маленькі кроки стануть лише тим, що дасть вам мотивацію продовжувати. Ніколи не здавайся!
Різниця між бігом, ходьбою та іншими видами фітнесу
Чи не переконає вас ходьба для схуднення? Ви прихильник бігу? Давайте заглибимось у справу. Між бігом і ходьбою існує суттєва різниця, що визначається вертикальним зміщенням центру ваги. Коли ми біжимо, центр ваги безперервно зміщується, і це, безумовно, збільшує витрату калорій. З іншого боку, при ходьбі центр ваги залишається набагато стабільнішим, все ще спостерігається споживання калорій, але суглоби будуть менше втомлюватися.
Давайте розвіємо міф: біг підходить не всім: хоча це правда, що це може привести до більш швидких результатів у довгостроковій перспективі, правда також, що в деяких випадках це може принести більше шкоди, ніж користі.
Протипоказання бігу такі, що вони не рекомендуються людям з надмірною вагою, або в стані ожиріння, або взагалі тим, хто не є звичайним спортсменом, із досить малорухливим способом життя.
Надмірна вага перенапружує суглоби, що також призводить до порушень кісткової тканини через навантаження, яке воно викликає на ці частини тіла, особливо коли немає підтримки для адекватної структури м’язів.
У цих випадках присвятити себе такій діяльності, як біг, щоб відновити форму, є абсолютно контрпродуктивним: біг передбачає сильні удари по землі, які спричиняють досить сильні навантаження на суглоби та сухожилля, які у суб’єктів із зайвою вагою також можуть завдати шкоди .. досить важливо. Навіть аеробні зусилля під час бігу можуть бути занадто інтенсивними і погано переносяться тими, хто має зайву вагу або вперше наближається до фізичної активності.
Ось з чого випливають наші поради щодо ходьби: менше і майже відсутність навантаження на суглоби, легка та модульна аеробна робота, яку ви можете налаштувати відповідно до свого стану здоров’я.
