Пілатес: вправи для високих і міцних сідниць
Метод пілатесу включає серію вправ, спеціально розроблених для зміцнення та підйому сідниць. Переваг пілатесу багато, і загалом це дисципліна, яка дивиться на тіло в цілому, допомагаючи нам тонізувати та м’яко розтягувати м’язи.
Його вправи, по суті, не особливо важкі і поєднують елементи гімнастики, йоги та танців. Однак, щоб досягти найкращих результатів, вони вимагають концентрації та акуратності. Послідовність також необхідна для отримання чітко помітних результатів, особливо на таких ділянках, як сідниці, які мають тенденцію накопичувати жир!
Запропоновані нами вправи працюють над скороченням і розслабленням м’язів попереку, включаючи також черевні преси, щоб повернутись у форму на 360 °. Однак перед початком, не забудьте трохи розтягнутись, щоб розігрітися:
1. Підняти таз
Щоб виконати цю першу вправу, ляжте животом на килимок, зігнувши ноги і витягнувши руки в боки. Підніміть таз вгору, а потім опустіть його, повторюючи рух кілька разів, обережно не кладіть сідниці на килимок, щоб вони могли залишатися скороченими. Також будьте обережні, щоб ніколи не піднімати лопатки, але тримайте їх прилепленими до підлоги .
Дивись також
2. Обертання таза
Також для цієї другої вправи необхідно буде лягти спиною на килимок, зігнувши ноги і витягнувши руки в боки. Підніміть таз і рухайте його вбік, з невеликим обертанням, спочатку вправо, а потім вліво, повторюючи рух кілька разів. Під час виконання вправи не забувайте ніколи лежати тазом на підлозі, а також тримати м’язи живота також скороченими.
3. Задні стрибки з ногою під кутом 90 °
Встаньте на карачки на килимок, спираючись вагою на коліна і долоні. Тримаючи праву ногу під кутом 90 °, махайте нею вгору, дуже обережно, щоб не вигинати спину і не стискати сідниці і м’язи живота. Коліно ніколи не повинно торкатися килимка. Повторіть рух кілька разів, а потім перейдіть на ногу (і потім в ліву сідницю).
4. Задні стрибки з витягнутою ногою
Як і в попередній вправі, також для цього вам потрібно стати на карачки на килимок, спираючись на коліна і долоні. Знову потрібно підняти праву ногу, але тримати її прямо. Стопа витягнута назовні, шия підтягнута. Спина повинна залишатися прямою і ніколи не вигинатися. Повторіть пульс кілька разів, а потім поміняйте ноги.
5. Нога та протилежна рука витягнуті
Встаньте на карачки на килимок, зігнувши коліна і випрямивши руки, спираючись вагою на долоні. Дивлячись прямо вперед, підніміть праву руку і ліву ногу в повітря, тримаючи спину прямо і намагаючись сформувати пряму лінію. Утримуйте позу протягом 30 секунд, потім повторіть її, піднявши ліву руку і праву ногу в повітря. Ця вправа також чудово підходить для спини.
Більшість цих вправ також вимагають зусиль з боку м’язів живота: тому вони також будуть дуже корисними для отримання красивого плоского живота. Однак не забувайте про своє харчування ...
