Продукти, багаті вуглеводами: таблиці з їх глікемічним індексом

Не всі вуглеводи створюються однаковими. Отже, навіть якщо таблиця покаже вам, в якій кількості вони присутні в їжі, існує велика різниця між тими, що містяться в порції цільнозернового хліба, і тими, що містяться в 100 грамах круасану.

Залежно від їх складу вуглеводи поділяються на прості, подвійні або множинні цукри. Поодинокі та подвійні цукри містяться переважно в солодких продуктах, наприклад, у шоколаді або меді. У той час як полісахариди містяться в цільних продуктах харчування.

Продукти з вуглеводами та їх альтернативи

Якщо ви хочете схуднути, вас не повинно так цікавити суто "числовий" вміст вуглеводів у їжі відповідно до різних таблиць. На що, однак, слід звернути увагу - це продукти, що містять велику кількість одиничних або подвійних вуглеводів. Якщо їх їдять у вигляді білого хліба, готового, розфасованого та з фастфудабо солодощі, організм виробляє багато інсуліну для перенесення цукру в клітини. Таким чином, інсулін гарантує, що в шлунку зберігається більше жиру, тому важливо завжди стежити за глікемічним індексом кожної їжі.

Дивись також

Продукти, багаті кальцієм: повний посібник

Дієта Монтіньяка: схема та меню для дотримання дієти з низьким глікемічним індексом c

Дієта з низьким глікемічним індексом: ідеальна дієта для схуднення, на прикладі мене

З іншого боку, якщо ви дотримуєтесь складних вуглеводів, таких як цілісні продукти або бобові, рівень цукру в крові підвищується повільніше. Виробляється менше інсуліну, що добре для спроб протидіяти набряклому животу та зберегти струнку фігуру.

Що означає глікемічний індекс?

У наведеному нижче списку вказується, скільки вуглеводів міститься в окремих продуктах харчування. Крім вмісту чистих вуглеводів, ви також знайдете інформацію про глікемічний індекс. Це свідчить про те, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі. Низький глікемічний індекс означає, що майже не впливає на рівень цукру в крові. Ви можете їсти ці продукти без вагань, завжди звертаючи увагу на різноманітні продукти для збалансованого харчування.

Натомість слід бути обережнішим із продуктами із середнім глікемічним індексом і не їсти їх у великих кількостях щодня. Високий глікемічний індекс є синонімом постійного вмісту простих цукрів. Ці продукти слід їсти лише рідко і в невеликих кількостях.

Вуглеводний стіл: хліб і булочки

© iStock

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс Цільнозерновий хліб з насінням соняшнику 38 г. низький Хліб з перцевого нікелю 39 г. низький Цільнозерновий хліб 43 г. низький Хрусткий хліб з високим вмістом клітковини 64 г. низький Хрусткий цільнозерновий хліб 68 г. середній Підсмажений хліб 49 г. високий білий хліб 49 г. високий Легкі бутерброди 56 г. високий Круасан 45 г. високий багет 56 г. високий

Таблиця вуглеводів: крупи, макарони та похідні

© Getty Images

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс Вівсянка 59 г. низький Ячмінь 71 г. низький Булгур 69 г. низький Варений білий рис 27 г. низький Цільнозернові спагетті 60 г. низький Локшина з твердих сортів пшениці 71 г. низький Кіноа 62 г. низький Фруктові злаки 61 г. середній Варена картопля 15 г. середній Відварений коричневий рис 27 г. середній Солодка картопля 23 г. середній Миля 69 г. середній ньоккі 26 г. середній картопля фрі 33 г. високий Кукурудзяні пластівці 80 г. високий

Таблиця вуглеводів: овочі та бобові

© Getty Images

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс Баклажани 3 г. низький Брокколі 3 г. низький Цикорій 2 г. низький Зелена квасоля 5 г. низький Огірок 2 г. низький Капуста 4 г. низький Салат 1 г. низький Зелений перець 3 г. низький брюсельська капуста 4 г. низький Ракета 2 г. низький Спаржа 2 г. низький Шпинат 1 г. низький Помідори 3 г. низький Білокачанна капуста 4 г. низький Капуста 2 г. низький Кабачки 2 г. низький Сочевиця 41 г. низький Квасоля 36 г. низький Нут 44 г. низький Горох 12 г. середній Морква 5 г. середній Гарбуз 5 г. середній Буряк 9 г. середній Солодка кукурудза 16 г. середній

Вуглеводний стіл: фрукти

© iStock

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс Яблука 11 г. низький Абрикоси 8 г. низький Груші 12 г. низький Ожина 6 г. низький Полуниця 6 г. низький Малина 5 г. низький Смородина 5 г. низький Вишня 10 г. низький Ківі 9 г. низький Апельсини 8 г. низький Персики 9 г. низький Сливи 10 г. низький Виноград 15 г. низький Ананас 12 г. середній Консервовані фрукти 16 г. середній Банани 20 г. середній Диня, кавун 8 г. середній Папайя 7 г. середній Сухофрукти 40-70 г. середній

Таблиця вуглеводів: горіхи та насіння

© iStock

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс Арахіс 7 г. низький Фундук 10 г. низький Мигдаль 5 г. низький Волоські горіхи 11 г. низький Насіння 12 г. низький Гарбузове насіння 3 г. низький Насіння льону 0 г. низький Кунжут 10 г. низький

Таблиця вуглеводів: молоко та молочні продукти

© iStock

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс Молоко 5 г. низький Натуральний йогурт 4 г. низький Знежирене молоко 4 г. низький Сир 0 г (без плавленого сиру: 6 г) низький Морозиво Fiordilatte 21 г. середній Фруктовий йогурт 16 г. середній

Таблиця вуглеводів: м’ясо та риба

© iStock

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс М'ясо 0 г. низький Внутрішності 3-5 г. низький Риба 0 г. низький Морепродукти 0-5 г. низький Рибні палички 15 г. середній Котлета 14 г. середній Хот -дог 26 г. середній

Вуглеводний стіл: солодощі та закуски

Продукти харчування Вуглеводи на 100 г. Глікемічний індекс Чорний шоколад (70% гіркого какао) 35 г. низький Молочний шоколад 54 г. середній Морозиво 21 г. середній Цукерки 95 г. високий Солодка 86 г. високий Гумові цукерки 78 г. високий Шоколадне печиво 67 г. високий Марципан 57 г. високий Попкорн 68 г. високий Чіпси 45 г. високий Цукор 100 г. високий

Важлива примітка: Активний спосіб життя зі збалансованим харчуванням та великою кількістю фізичних вправ - це як і раніше найкращий спосіб зберегти форму протягом тривалого періоду та досягти чи утримувати вагу відповідно до вашої статури.

Для отримання додаткової інформації про вуглеводи відвідайте веб -сайт Humanitas.