Водна аеробіка: найкращі вправи для підтримки форми
Водна аеробіка - це найкращий вид спорту, щоб весело провести час і надати тонусу під звуки музики, насолоджуючись корисними властивостями води.
Для занять у басейні та біля моря, можливо, під сонцем та у компанії, водна аеробіка - це чудовий засіб для підтримки фізичної форми як влітку, так і протягом усього року, не нудьгуючи, а також під час вагітності.
Щоб виліпити своє тіло струменями води, ми рекомендуємо 30 хвилин аквааеробіки, а потім 20 хвилин повного плавання.
Ось кілька вправ, які потрібно виконувати принаймні двічі на тиждень:
Вправи на аквагімі: деякі хитрощі
Перед виконанням вправ добре пам’ятати про деякі запобіжні заходи, щоб уникнути різких рухів і зайвих перевантажень у поперековій зоні.
По-перше, завжди пам’ятайте про те, що кілька хвилин перед тренуванням присвячуєте розтяжці, щоб розігріти тіло і підготувати його до фізичних навантажень:
Дивись також
Тоді уникайте стрибків на мілководді, щоб запобігти болям у спині.
Не забувайте поєднувати кожну вправу з правильним диханням: завжди робіть видих на етапі скорочення м’язів, щоб досягти кращих результатів, особливо якщо ви працюєте на хрускітах.
Працюючи над черевцем, добре нести вагу тіла на плечах, нахиляючи їх вперед, щоб уникнути перевантаження спини.
Нарешті, не забувайте зберігати правильний баланс для правильного положення хребта під час усієї вправи: скорочення м’язів живота і сідниць дозволяє більше працювати над зонами та підтримувати оптимальну поставу.
Тим не менш, одразу одягніть купальник і почнемо!
Вправа 1: Біг на місці або в дорозі
Він починається з повільного бігу, поки ви не досягнете максимальної інтенсивності з бігом з високим коліном в інтенсивному темпі.
Ця вправа завжди супроводжується руками, які рухаються на різних площинах (фронтальній або сагітальній), слідуючи ритму нижніх кінцівок.
Напівкруглі рухи руками (подібно до удару брасом) або поштовхи руками суглобові та супроводжують розминку.
Вправа 2: Ножиці на місці або заздалегідь
При підтримці ніг на дні басейну або в підвішенні одночасні рухи здійснюються вздовж сагітальної площини всіх кінцівок.
Спина пряма: рухаються ноги, а не тулуб. Вага тіла падає на передню ногу.
І руки, і ноги добре витягнуті, щоб переміщати якомога більше води і тому роблять тіло більш стійким.
Вправа 3: підйом
Ноги розставлені на ширину плечей і міцно посаджені на дно. Опускайтеся сідницею, тримаючи спину прямо: працюють сідниці, а не черевні.
Продовжуйте той самий рух вгору і вниз.
Руки супроводжують рух і допомагають утримувати рівновагу, відштовхуючи воду передпліччям назад.
Вправа 4: стрибки у зборі в опору або підвіску
Стрибайте, підносячи коліна до грудей і закриваючи руки під сідницями.
Щоб оптимізувати роботу, вам потрібно стиснути черевний прес і закрити плечі вперед, поки ви не "підведете яйце" у воду. На етапі закриття видих і повернення у вихідне положення.
Для збільшення інтенсивності вправи можна чергувати два стрибки в зборі в опорі і два в підвішенні.
Вправа 5: піднесення нижніх кінцівок
Кожен підйом ноги в одному напрямку відповідає протилежному поштовху руками для підтримки рівноваги у воді.
Підніміть ногу, рухаючи воду вгору одним різким ударом, поки вона не вийде кінчиком стопи. Поверніть ногу у вихідний стан, тримаючи її прямо і не згинаючи коліна.
Щоб змінити, ви можете грати на різних амплітудах (низький, середній і високий удар і спина з прямою ногою) або змінювати вісь (фронтальна або сагітальна).
Вправа 6: обертання педалей у підвісці
Тим, хто боїться води, для цієї вправи доцільно використовувати тондолудо (плаваючу трубку), розміщену за спиною як опору.
Залишайтеся в підвішенні, створюючи руками невеликі опорні поверхні, безперервно рухаючи воду вперед -назад. Перенесіть вагу тіла на плечі і робіть педалі, витягнувши ноги вперед.
Щоб збільшити темп, можна чергувати класичні педалі з відкритими ногами.
Вправа 7: поворот в опорі або в підвісі
Положення тіла в квадраті зі зігнутими ногами. Рухайте воду збоку від тулуба руками: обертання відбувається на горизонтальній осі вашого тіла (поворот).
Видихніть на останній фазі півоберту.
У підвішенні: нижні кінцівки протилежні верхнім.
Вправа 8: відкриття та закриття верхніх кінцівок
Опора на землі з розведеними ногами на ширину плечей.
Верхні кінцівки відкриваються трохи нижче поверхні води з передпліччями в розгинанні: одночасно відкривайте і закривайте витягнуті руки, тримаючи долоні всередині.
Щоб зберегти рівновагу, напружте черевну смугу і сідниці.
Вправи з аеробіки: охолодіть
Після фізичних навантажень напруга, накопичена в м’язах, повинна бути знята. Будучи ще зануреним у воду, бажано не продовжувати охолодження більше 6 хвилин, оскільки температура води нижче, ніж температура тіла.
- Підніміть праву руку вгору і зігніть її за головою. Лівою рукою візьміться за лікоть і витягніть зігнуту руку. Повторіть таку ж вправу для іншої руки.
- (Якщо ви знаходитесь у басейні) Покладіть руки і ноги на край басейну і покладіть лоб на коліна, щоб можна було розтягнути весь хребет.
- Правою рукою візьміться правою ногою, відводячи її за сідницю, щоб розслабити м’язи стегон. Повторіть те ж саме для лівої частини тіла.
І після всього цього виду спорту не забувайте, що харчування так само важливо, щоб підтримувати форму і швидше худнути:
