Скільки білка в день? Скільки дійсно потребує наших потреб у білках!
Скільки білка приймати в день? Це питання часто повторюється, особливо для тих, хто намагається дотримуватися збалансованої дієти. Білок важливий у будь -якій дієті. Розуміння того, скільки потрібно вашому тілу, має важливе значення для того, щоб залишатися у формі і почуватись добре. І якщо вам потрібно включити його більше у свій раціон, нижче є відео для вас, щоб дізнатися про найбагатші в ньому продукти!
Потреба в білках
Коли ми говоримо "потреба в білку", то маємо на увазі постійну потребу людського організму забезпечувати себе білком ззовні. Необхідне споживання білка також є якісним. Якщо ви дотримуєтесь дієти без тваринних білків, отже, веганської, потреба в білку буде більшою, ніж у тих, хто споживає червоне та біле м’ясо та походить із тваринного світу. Потреба білка у людини, незалежно від етнічної групи, статі та способу життя, становить один грам на кг ваги. Однак слід враховувати, що діти, вагітні жінки, спортсмени, реконвалесценти, хворі та ті, хто виконує дуже важку роботу, потребують більшої потреби в білках. Вагітні жінки або жінки, що годують груддю, потребують більшої кількості білка, а також люди з більш фізичною активністю. Обидва можуть збільшити кількість споживаної їжі щодня, оскільки вони потребують як більшої кількості калорій, так і більшого споживання білка. Очевидно, що у культуриста більше м’язів, ніж у того, хто веде малорухливий спосіб життя; тому потреба в бодібілдері, безумовно, вища. більше м'язів = більше білка і навпаки. Щоб кількісно оцінити потребу організму в білках, масу тіла можна розділити на два. Фізична підготовка змушує організм вимагати більшої кількості білка, якщо ви не тренуєтесь, вміст білка повинен бути знижений, інакше сильне вироблення сечовини призведе до втоми нирок.
Дивись також
Як беруться білки?
Занадто велика кількість білка, як рекомендують лікарі, не є корисним для вас, але ми також не можемо його отримати надто мало, оскільки це важливо для розвитку м’язів. З іншого боку, ті, хто регулярно займається спортом, повинні відкоригувати свої потреби в білках. Для розвитку м’язів DGE встановлює 0,8 г білка на кілограм маси тіла; проте це орієнтовне значення для тих, хто не займається спортом. Ті, хто регулярно тренується, повинні відповідно регулювати споживання білка. Щоб поповнити потреби білків тих, хто наполегливо тренується, існують такі білкові продукти, як білкові кукурудзяні пластівці з мюслі, протеїнові батончики та протеїнові коктейлі після тренування. Приблизно через годину після тренування прийняті білки мають сильний вплив на розвиток м’язів. Для побудови і підтримки тканин організму білки необхідні. Амінокислоти можна приймати з їжею або виробляти самим організмом, але лише 11 з 20. Якщо ми дотримуємось вегетаріанської дієти, усі незамінні амінокислоти, тобто ті, що приймаються з їжею, можуть надходити до нас із зернових культур, овочі та бобові. Не варто приймати їх в комплексі. Важливо те, що наш раціон містить різні зернові, овочі та бобові для задоволення наших потреб у білках. В середньому західняки споживають майже вдвічі більше необхідної організму білка. І це також перш за все білки тваринного походження, також багаті жирами і часто насиченими жирами. Не всі усвідомлюють, скільки надмірного білка вони споживають щодня порівняно з їх реальними потребами.
Джерелом фізичного благополуччя є цілі зерна, які складають основу середземноморської дієти. Користь, яку наш організм отримує від споживання цільного зерна порівняно з рафінованим, велика.
Шкода дієти з високим вмістом білка
У дієтах для схуднення часто рекомендується дієта з високим вмістом білка, при якій щодня споживається набагато більше білка, ніж нормальна потреба в білку. І так само в дієтах для тих, хто займається спортом, щоб покращити свої спортивні показники. Дійсно, наукові дослідження, навпаки, віддають перевагу дієті, багатій вуглеводами, помірній за кількістю білків і з низьким вмістом жиру. Вживання цільного зерна, фруктів та овочів рекомендовано відмінними дієтологами не тільки для того, щоб не набирати вагу, а й для профілактики таких серйозних захворювань, як рак та серцево -судинні захворювання. Крім того, цей вид дієти також сприяє підвищенню продуктивності тих, хто займається спортом. Навпаки, якщо дієта передбачає надмірне споживання білків, це може бути дуже шкідливим для здоров'я. Занадто багато білків також може сприяти розвитку остеопорозу, особливо якщо вони тваринного походження. З іншого боку, рослинна дієта пропонує необхідну кількість кальцію разом з білками, які, крім того, що забезпечують організм білками, також здатні забезпечити достатню кількість кальцію і замінити часте споживання м’яса. Дійсно. квасоля, брокколі, як і всі зелені листові овочі, свіжі фрукти або фруктові соки перешкоджають розвитку остеопорозу. Очевидно, що жири - найлютіші вороги щодо ризику розвитку раку, особливо раку товстої кишки та молочної залози, а також білки тваринного походження, червоне та біле м’ясо і навіть риба, особливо при смаженні або смаженні. Навпаки, цілі зерна, фрукти та овочі не тільки знижують ризик злоякісних пухлин, але й здатні забезпечувати організм здоровими білками. Крім того, при дієтах з високим вмістом білка занадто багато азоту виділяється в кров, і тому нирки докладають більших зусиль, щоб вивести його з сечею, що часто стикається зі справжніми захворюваннями нирок. Серед різних захворювань, які можуть розвинутися при дієті з надмірним вмістом жирів, особливо якщо вони насичені, є серцево -судинні. Надмірне споживання м’яса, яєць, молока та молочних продуктів, дуже багатих холестерином і жирами, ризикує перекрити артерії, тоді як рослинні білки є кращими, оскільки вони не містять холестерину і лише мінімальну кількість жирних кислот. Після дієти з високим вмістом білка відбулася помітна втрата ваги, насправді викликана не збільшенням споживання білків, а меншою кількістю калорій, що надходять в організм.
Дивіться також: Рослинний білок: список усіх найбільш білкових овочів
Дізнайтеся більше про білок.
Насправді, це дієти, які, як тільки вони перериваються, змушують вас негайно відновити вагу. Натомість найкращий спосіб утримати вагу, яку ви досягли, - це змінити свій спосіб життя, щодня ходити щонайменше 2 кілометри, займатися спортом і споживати мало жир., багато злакових, бобових та овочів. Тому занадто багато білків дійсно погані, але адекватна кількість допомагає підтримувати цілісність м’язів та органічних тканин загалом. Тому вони абсолютно служать нашому організму і їх можна легко вживати без шкоди навіть за допомогою вегетаріанської дієти. Намагайтеся хоча б щодня отримувати крупи, варені та свіжі овочі та овочеві соки. А також бобові, тофу, соєве молоко, рисове молоко та горіхи, можливо, дотримуючись таблиць із точними кількостями, які вкаже ваш дієтолог. Інші продукти, які потрібно включити у свій раціон для правильного споживання білків, - це замінники м’яса. Хоча білки, як ми вже говорили, є необхідними для здорового харчування, у дітей молодшого віку до трьох років вони не повинні перевищувати 12% добової норми енергії, інакше вони можуть спричинити проблеми з нирками або ожиріння. Потреба організму в білках найбільша від 1 до 17 років. У віці старше 65 років дуже важливо, щоб вони були прийняті в адекватному процентному співвідношенні, особливо щодо функцій кісток і м’язів. Якщо організм не отримує його в достатній кількості, він використовує ті, що містяться в м’язах, які втрачають масу (саркопенія Білки необхідні для побудови та підтримки м’язів, а також є компонентами внутрішніх органів, шкіри, ферментів, гормонів та імунних антитіл.
Тварини та рослини: повноцінні та неповні білки.
Білки складаються з довгих ланцюгів амінокислот. Овочеві, до складу яких також входять горіхи, насіння, водорості, а також зернові та овочі, порівняно з тваринами (їх називають повноцінними), визначаються як неповні, оскільки вони не містять амінокислот у правильних пропорціях і не повністю покривають щоденну вимога. Хоча вони можуть. поєднуються, наприклад, у макаронних виробах та квасолі, де білки квасолі, поєднуючись із зерновими культурами, доповнюють один одного, покращуючи якість їх білка та чудово задовольняючи потреби у білках. Основними продуктами харчування для білків є: м’ясо, яйця, риба, бобові, молоко та його похідні. Менш багатими, але однаково фундаментальними є макарони, крупи, ячмінь, спельта, овес, сухофрукти, каштани і навіть деякі фрукти та овочі. Дуже важливо не пов'язувати ці основні джерела білка в один обід: тому не пов'язуйте м'ясо, яйця, бобові (особливо нут і сочевицю), рибу, молоко та похідні. Споживання м’яса та сиру завжди повинно бути в межах норми. Віддайте перевагу нежирному м’ясу та сирам, таким як пармезан та рікотта, зменшіть кількість ковбас, шрифтів, таледжіо та моцарели з буйволів. Він також допомагає розподілу білків, що приймають їх щодня не тільки під час двох основних прийомів їжі, а й під час сніданку, пов’язаних з вуглеводами, а також для компенсації глікемічного значення. Часто, якщо ви їсте менше білків, ніж необхідно, ви схильні замінювати їх вуглеводами, а надлишок цукру на додаток до ризику діабету, перетворює їх на жири, сприяючи ожирінню.
До 3 років рекомендоване споживання енергії не повинно перевищуватися (максимум 12%). З 3 до 17 років добові калорії коригуються на 12-18%. Потреба підлітків зростає до 2 грам / кг. У віці розвитку потреба в білках зростає приблизно до 2 грам на кілограм ваги. З 20 до 60 років ви повинні споживати 0,83 грама білка на кілограм ваги.
Таким чином, 15/20% від загальної потреби від двадцяти до шістдесяти років для малорухливих людей і для тих, хто не займається спортом, в середньому 55 грамів для чоловіків і 45 для жінок. Люди старше 65 років або втрачені з -за тривалих хвороб повинні вживати від 1,2 до 1,5 грамів білка на кг ваги і займатися легкими фізичними навантаженнями із споживанням вітамінів близько 75 грамів для чоловіків та 70 для жінок. На закінчення можна сказати, що 100 грам, взятих з первинних джерел білка, є достатньою кількістю для здорових дорослих. Фізичні вправи, навіть якщо вони помірні, стимулюють біосинтез білка, який також називають синтезом білка, завдяки чому біологічні клітини генерують нові білки, які будуть використовуватися.
Насолоджуйтесь їжею та стежте за бутербродами з салямі та сиром!
