Біологічний годинник: що це таке, як він працює, чому він важливий для здоров’я
Ритм нашого біологічного годинника регулюється чергуванням світла і темряви, які ми повинні зобов’язатись максимально поважати, щоб зберегти фізичну та психологічну рівновагу. Наприклад, якщо ми робимо щось на зразок їжі вночі, коли організм налаштований на відпочинок, це призведе до дисбалансу обміну речовин, а також до збільшення ваги. Перш ніж продовжувати вивчати тему, пропонуємо відео нижче.
Що таке біологічний годинник?
У всіх нас є біологічний годинник, навіть якщо є ті, хто ретельно його дотримується, і ті, хто цього не робить, не завдаючи шкоди здоров’ю. Коротше кажучи, біологічний годинник регулює обмінні процеси організму, контролюючи добовий ритм. Він базується в мГіпоталамус, де група клітин, яка називається супрахіазматичним ядром (SCN), за допомогою дуже складного механізму синхронізує всю біологічну діяльність організму.
Ця робота проводиться протягом 24-годинного циклу шляхом адаптації природних біологічних ритмів організму до зовнішніх ритмів чергування дня / ночі. Саме світло і темрява регулюють наш біологічний годинник: з одного боку, світло блокує вироблення мелатоніну, гормону, який регулює сон, змушуючи нас не спати, а з іншого, темрява стимулює його вироблення, змушуючи нас відчувати необхідність відпочинку.
Очевидно, зробивши ці приміщення, буде легко зрозуміти, що біологічний годинник не однаковий для всіх, але має відмінності в залежності від особистих особливостей. Є ті, хто вранці відчуває себе більш активним, і ті, у кого, навпаки, є запас енергії ввечері. Незважаючи на ці відмінності, повага до циркадних ритмів, позначених біологічним годинником, важлива, тому що це в першу чергу корисно для здоров’я. Давайте подивимось, яку діяльність віддати перевагу в певний час доби, а яку - в інший.
Дивись також
Біологічний годинник: як він працює? Кожен вид діяльності має свій графік
Ми сказали, що всі біологічні годинники регулюються ядром супрахіазматичні клітини: отримавши інформацію про світло, що надходить ззовні, вони адаптують внутрішні біологічні ритми, тому можна зробити висновок, що краще займатися деякими видами діяльності у години світла, відкладаючи інші на години темряви.
- Вранці, з 06:00 до 9:00, кортизол підвищується, а мелатонін знижується, поки він не зникне, організм готовий до поступового пробудження, але на цьому етапі він ще не повністю активний. У понеділок, зокрема, оскільки тіло перебуває у режимі "рясного сну" вихідних, його можна визначити у стані "нога соціального літака"- фазовий зсув, що сприяє ожирінню (наприклад, курінню). На цьому етапі краще уникати важких фізичних навантажень.
- З 9 до 12 рівень кортизолу знову зростає, і організм у самому розпалі: не випадково, що це години, найбільш присвячені роботі чи навчанню, і взагалі ми повинні зарезервувати найвибагливіші заняття дня на цей час.
- З 12:00 до 15:00 травлення почалося після обіду, і це призводить до відчуття сонливості. Якщо наша їжа була багата вуглеводами, цукром і жирами, її легше буде охопити бажання спати. Це дуже делікатна фаза, на якій часто трапляються автомобільні аварії, тому, якщо у вас є така можливість, краще пройтися пішки або коротко поспати. Краще не вживати алкоголь, який би погіршив травлення, ускладнивши все.
© GettyImages
- З 15:00 до 18:00 це найкращий час для занять спортом. М’язи більш підтягнуті і, безумовно, будуть працювати краще, тому крім фізичних навантажень ви можете виконувати завдання, що вимагають хорошої спритності: точні роботи, які потрібно виконувати вдома чи на роботі. Уникайте сну у ці години.
- Пізно вдень, з 18:00 до 21:00, виникає голод, але завжди краще уникати переїдання на користь легкої вечері. Печінка і кишечник борються за перетравлення жирів і цукру, тому краще уникати їх на вечерю, попросивши дієтолога порекомендувати найбільш підходящі продукти для вашого організму ... найкращий час для мозкового штурму: згідно з деякими дослідженнями, здається, що ви більш здатні мислити нестандартно, народжуючи виграшні творчі ідеї.
- З 21:00 до 00:00 організм починає виділяти мелатонін, щоб полегшити засипання. Правильний нічний сон, швидше за все, буде порушений, якщо ви затримаєтесь після занять спортом. Навіть використання смартфонів, планшетів та ПК протягом цього часового інтервалу ризикує не спати: синє світло, що випромінюється екранами, перешкоджає виробленню мелатоніну.
- З 00:00 до 03:00 тіло знаходиться в найглибшій фазі спокою, під час якої спогади про день закріплюються, а внутрішні органи розслабляються. Ті, хто змушений не спати вночі на роботі, особливо в довгостроковій перспективі, мають більший ризик розвитку раку молочної залози, ожиріння, діабету 2 типу, інсультів та інфарктів.
- З 03:00 до 06:00 температура тіла знижується до мінімуму, мелатонін повільно починає знижуватися, і організм готується до поступового пробудження.
Що відбувається, коли біологічний годинник не працює?
Біологічний годинник "вийшов з ладу", коли циркадний ритм людини не дотримується або якщо дотримуються нерегулярні ритми та звички. Часто це трапляється з тими, хто подорожує на роботу, пересуваючи кілька часових поясів за короткий час, але можуть бути й інші обставини, що впливають на біоритм. Люди з циркадним ритмом, зміщеним уперед, повинні віддавати перевагу роботі, яка починається пізно вранці і закінчується пізно вночі, але це не завжди легко.
Загалом, поганий і поганий сон збільшує ризик високого кров’яного тиску внаслідок раку молочної залози, ожиріння, інсульту, діабету 2 типу, серцевого нападу.
Який засіб від усього цього? Дотримуйтесь регулярних ритмів і звичок, намагаючись максимально засинати в один і той же час і забезпечте достатню кількість годин відпочинку на ніч. Нарешті, спробуйте адаптувати свою повсякденну діяльність відповідно до наведених у попередньому параграфі пунктів, щоб отримати максимальну користь.
Ви сова чи жайворонок? Перевірте свій біологічний годинник
Існує веселий тест, щоб перевірити ваш біологічний годинник, намагаючись з'ясувати, чи нас більше Сови або жайворонки.
Завдяки ряду питань, що стосуються наших щоденних звичок, ви можете визначити свій хронотип і, проаналізувавши результати, можна відрізнити групу «сов», людей з циркадним циклом, зміщеними вперед, від групи «жайворонків», людей з раннім добовим періодом; нарешті, існували б ще два хронотипи, що відповідають групі дуже активних людей як вранці, так і ввечері, і невеликий відсоток, який, навпаки, відчуває втому протягом дня.
Ось профіль сови: він відображає вас?
Сови страждають від "соціального реактивного відставання" і борються, щоб залишатися активними весь день, як жайворонки. Вони типові сплячі, вони люблять прокидатися пізно вранці і дуже продуктивні ввечері. Тільки якщо на ранок їх чекає улюблена діяльність, вони можуть докласти зусиль, щоб рано вставати.
Нижче, однак, профіль жайворонка.
Жайворонки - ранньо всталі, і їх біологічний годинник зміщений назад від фактичного часу доби. Якщо ви жайворонок, це означає, що ви досягаєте максимальної продуктивності вже до полудня, а навпаки, відчуваєте втому рано ввечері. Незважаючи на це, жайворонки можуть засиджуватися допізна, якщо вони займаються певною діяльністю.
У Центральній Європі ми можемо нарахувати більше сов, ніж жайворонків, хоча більшість людей є змішаним типом і не повністю відповідають ні опису сови, ні опису жайворонка. Причини невідомі, це може залежати від генів, а також від того, наскільки штучне світло впливає на нашу поведінку.
