Дієта з низьким глікемічним індексом: ідеальна дієта для схуднення з прикладом тижневого меню
Дієта з низьким глікемічним індексом ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути, не розраховуючи калорій, не відчуваючи голоду, отже, не впадаючи в депресію! Але перш за все, не відновлюючи втрачені кілограми, як тільки ви припините дієту.
Це мрія кожної жінки, хоча дієта робить нас усіх дуже схожими ...
Принцип дієти з низьким глікемічним індексом полягає в наступному: годуйте себе сито, але розумно, відрізняючи продукти, які буде спалюватися організмом, від тих, які безпосередньо накопичуватимуться на стегнах. Допускається багато смачних продуктів, таких як сир і шоколад.
Переваги: ви ні в чому не позбавляєте себе, ви довго втрачаєте вагу і, перш за все, в потрібних місцях. Опускаються стегна і живіт, а не груди! Готові відкрити для себе всі секрети цієї дієти та приклад щотижневого меню, якому слід наслідувати? Давайте розпочнемо.
Дивись також
Дієта з низьким глікемічним індексом: для схуднення завдяки ГІ
Щоб зрозуміти дієту з низьким глікемічним індексом, спочатку потрібно позбутися серії кліше: ні, їх не існує "поганий цукор" (цукерки, безалкогольні напої ...) e "хороший цукор" (хліб, макарони, рис, крупи ...). І це неправда, що перші систематично товстять, і що другі систематично корисні для вашого здоров'я.
Що важливо глікемічний індекс ("ГІ") їжі, тобто швидкість, з якою вона засвоюється організмом.
Саме глюкоза (цукор) має найвищий глікемічний індекс: 100. Чим більше їжа має індекс, близький до 100, тим більше організм прагне перетворити її на жир. Навпаки, чим ближче її індекс до 0, тим більше тіло спалює його, сприяючи схудненню.
Виявлення ГІ основних продуктів, що містять цукор, допомагає зрозуміти, які з них можна вживати під час дієти, а які ні.
Продукти, рекомендовані та заборонені до дієти з низьким глікемічним індексом
Щоб визначити, яким продуктам віддати перевагу, а яких уникати відповідно до дієти з низьким глікемічним індексом, ось рейтинг основних продуктів на основі їх ГІ.
Серед тих, хто має низький ГІ (менше 55), тому його можна споживати регулярно, ми виявляємо: макарони (не цільнозернові) аль денте; яблучний та яблучний сік, груші, сочевиця, апельсиновий та апельсиновий сік, виноград, нежирний йогурт, боби каннелліні, чорний шоколад, ягоди, сира морква, сорбет.
Серед тих, хто має середній ГІ (55-70), які слід вживати в помірних кількостях: рис басмати, банан, вівсяні пластівці, газовані безалкогольні напої, кукурудза, консервовані боби борлотті, ананас, горох, піца, варення, мюслі, манна крупа (кускус) , цільнозерновий хліб.
Серед тих, хто має високий ГІ (більше 70), споживання якого має бути максимально обмежене: хліб (білий), картопля на пару, кукурудзяні пластівці (також світлі), картопля фрі, картопляне пюре, білий рис, варена морква, глюкоза , печиво, круасани, тістечка, полента.
Дивіться також: Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення без жертв
5 правил схуднення за допомогою дієти з низьким вмістом глікемії
Щоб швидко схуднути на низькоглікемічній дієті, дотримуйтесь цих 5 правил:
- Зосередьтеся на правильних вуглеводах: не йдеться про взагалі виключення солодких або крохмалистих продуктів: ви можете їсти всі ті продукти з низьким ГІ, особливо фрукти та овочі ... крім вареної моркви! З іншого боку, не переваривайте макарони, тому що приготування збільшує ГІ. Відкрийте смак сочевиці та інших бобових. Вони нагодують вас і допоможуть схуднути!
- Наполягайте на білках: на сніданок або вечерю їжте м’ясо, рибу, яйця або навіть сир, якщо ви не їсте його з хлібом: краще обмежте вуглеводи. Додайте продукти з низьким ГІ з деякою кількістю жирів. Якщо вам потрібна закуска, протягом дня дозволяється дві закуски, близько 11:00 та 17:00 у вигляді горіхів (волоські, фундук, мигдаль ...)
- Замініть тваринні жири рослинними: це краще для здоров'я. Віддавайте перевагу рибі, ніж м’ясу, і в будь -якому випадку, більш пісним частинам. Полийте олією ріпаку або горіха та приготуйте з оливковою олією. Ідеальні продукти, що містять рослинні білки:
Дивіться також: Рослинний білок: список усіх найбільш білкових овочів
- Обмежте модифіковані продукти харчування: рафіновані, модифіковані доданими жирами та цукрами, їх глікемічний індекс різко зростає! Наприклад, у той час як ГІ рису басматі 50, швидкого приготування білого рису ... 85! Харчується максимально природним способом.
- рухатися: регулярні фізичні навантаження не тільки спалюють жир під час навантажень, але й збільшують ваш основний обмін речовин, що є першим місцем витрати енергії. Поєднайте свій раціон із регулярними фізичними навантаженнями (щонайменше 30 хвилин на день).
Дієта з низьким глікемічним індексом: приклад тижневого меню
4 сніданки на ваш вибір:
- Тільки фрукти: тільки фрукти, посипані лимоном і посипані листям м’яти або меліси, або часточками імбиру.
- Білок: 2 стиглі сезонні фрукти, 100 г тофу, 1 склянка мигдального молока, 2 або 3 кураги (за бажанням), 1 гарячий напій.
- Повна: 1 або 2 фрукти, 1 зварене круто яйце, йогурт, 2 скибочки цільнозернового хліба (або органічної цільнозернової) з грудкою масла або негідрованого маргарину, фруктове пюре, 1 гарячий напій.
- Розроблено: 3-4 місця вівсяних пластівців + мигдальне молоко, 3 ст. йогурту, 1 подрібнений фрукт, родзинки, мигдаль, гарячий напій.
Понеділок:
Обід - Сезонний овочевий салат (помідори, огірок, салат, рукола, авокадо, оливки, стручкова квасоля, редис ...), заправка (1 ч. Л. Оливкової олії + 1 ч. Л. Ріпакової олії, + 1 ч. Л. Чайної ложки гірчиці) + 1 чайна ложка лимонного соку + сіль, перець, спеції)
- філе риби на пару
- Мільфель з баклажанів та помідорів, запечений у духовці зі склянкою овочевого бульйону + серпільо
- Йогурт і сливовий крем
Вечеря - салат із сочевиці та свіжих овочів
- Омлет з травами
Вівторок:
Обід - Смажені весняні овочі
- кабачки, фаршировані тофу та свіжою філадельфією (на 4: 2 кабачки, 100 г тофу, 100 г філадельфії, спеції, чорні оливки, 2 ст. Ложки оливкової олії)
- Чашка білої та червоної кіноа, крем з кабачків з фенхелем
Вечеря - Салат
- Гаспачо
- Сира шинка (Парма, Сан -Даніеле ...)
- шпинат з грибами
Середа:
Обід - суп з кабачків з коріандру (для 4: 2 кабачків, 3 помідори, 2 зубчики часнику, 2 цибулини, каррі, жменька рису базматі, свіжий коріандр)
- Рататуй із сухофруктами (мигдаль, волоські, фундук ...)
- Тости з цільної пшениці з козячим сиром
- трав’яний чай з базиліка
Вечеря - Огірковий салат
- Карпаччо з лосося
- Горох
Четвер:
Обід - сардини, фаршировані зеленню і кмином (з крапелькою оливкової олії)
- обсмажений кріп
- абрикосові коржі (на 2: 250 мл соєвих вершків, 1 ч. Ложка абрикосової м’якоті, 1 ч. Ложка нарізаних лісових горіхів, 1 г агар-агару, все перемішати і варити протягом 20 хвилин, коли починає тремтіти)
Вечеря - Диня
- Рисовий салат з шафрану базматі з сирими сезонними овочами, оливками та звареним круто яйцем
П’ятниця:
Обід - суп з кіноа з часником та мигдальним молоком (на 6: 3 зубчики часнику, 4 ст. Ложки оливкової олії, ½ л води, ½ л мигдального молока, сіль, перець, 82 г насіння кіноа, мускатний горіх, все залишилося) варити 20 хвилин, а потім протерти)
- пюре з зимових овочів та сочевиці з травами (на 6: 1 моркву, 1 каспо брокколі, 2 цибулі -порею, ¼ капусти, 2 цибулини, 2 зубчики часнику, все подрібнене та з’єднане з чашкою вареної зеленої сочевиці, спецій, сіль і перець. Пропарити, а потім обсмажити на сковороді з 2 столовими ложками оливкової олії)
- салат і сир
- Несолодке яблуко, запечене на кориці
Вечеря - капуста
- фарширований гарбуз, нарізана кубиками і кедрові горіхи
Субота:
Обід - гороховий суп (для 3-4 осіб: 1 л води, 100 г гороху, 3 зубчики часнику, 6 грибів, 1 цибулина, сіль і перець)
- Змішаний салат із приправлених сирих сезонних овочів
- Спельта з грибами та пармезаном
Вечеря - салат
- Фрікассі з курки з каррі
- сезонні овочі на пару
Неділя:
Обід - суп з моркви, цибулі -порею та селери
- кефаль на грилі
- обсмажений цибулю -порей
- печене яблуко і подрібнений мигдаль
Вечеря - салат з валеріани та базиліка
- Паста аль денте
- Грибний соус і тофу
- Фета
