Вітаміни
Дві багатодітні сім'ї
Вітаміни включають 13 речовин, кожна з яких позначена буквою, за якою може йти цифра. Вітаміни поділяються на дві групи:
- жиророзчинні вітаміни, які розчиняються у жирах: це вітаміни А, D, Е, К.
- водорозчинні вітаміни, які розчиняються у воді: це вітаміни С і В.
До цих 13 речовин додається бета-каротин або провітамін А, який має деякі властивості, подібні до властивостей вітамінів.
Вітаміни не можуть вироблятися організмом, тому їх необхідно приймати збалансованим харчуванням.
13 вітамінів:
Вітамін В1:
- Роль: розщеплює вуглеводи, які використовуються організмом для виробництва енергії.
- Він міститься у: зародках пшениці, м’ясі, рибі, бобових, цільних продуктах харчування.
- Добова потреба: 1,3 мг для чоловіків, 1,1 мг для жінок.
- Вороги: занадто високі температури, надто прості середовища, дифузія у воді.
Вітамін В2:
- Роль: вона втручається в обмін білків, ліпідів та вуглеводів.
- Він міститься у: пивних дріжджах, печінці, нирках, молочних продуктах, мигдалі, яйцях, грибах.
- Добова потреба: 1,6 мг для чоловіків, 1,5 мг для жінок.
- Вороги: світло, дифузія у воді, високі температури.
Вітамін В5:
- Роль: вона незамінна для підтримки та відновлення клітин, тканин шкіри та волосся.
- Він міститься в: м’ясі, рибі, яйцях, пивних дріжджах, печінці, нирках, яйцях, грибах, злакових, бобових, фруктах, зелених овочах.
- Добова потреба: 5 мг для кожного.
- Вороги: висока температура під час приготування їжі, заморожування, надто кисле або лужне середовище.
Вітамін В6:
- Роль: відіграє важливу роль в обміні амінокислот і білків.
- Входять до складу: м’яса, риби, яєць, пивних дріжджів, зародків пшениці та сої, печінки, нирок, коричневого рису, авокадо, бананів, сиру
- Добова потреба: 1,8 мг для чоловіків, 1,5 мг для жінок.
- Вороги: легкі.
Вітамін В8:
- Роль: вона необхідна для росту та нормального функціонування організму. Він відіграє ключову роль в обміні вуглеводів і ліпідів.
- Він міститься в: печінці, пивних дріжджах, яєчному жовтку, шоколаді, грибах, цвітній капусті, курці, сушених бобових (нут, квасоля, сочевиця).
- Добова потреба: 330 мкг (мікрограми) для чоловіків, 300 мкг для жінок.
- Вороги: середовище, яке є занадто кислим або занадто основним, дифузія у воді.
Вітамін В9:
- Роль: незамінна для виробництва білків, вона відіграє фундаментальну роль у функціонуванні нервової системи та кісткового мозку.
- Він міститься у: зелених листових овочах, печінці, нирках, пивних дріжджах, устрицях, сої, цільнозерновому хлібі, молочних продуктах, фруктах, м’ясі, рибі.
- Добова потреба: 330 мкг для чоловіків, 300 мкг для жінок.
- Вороги: світло, середовища, які є занадто кислими або занадто лужними, пастеризація.
Вітамін В12:
- Роль: сприяє утворенню еритроцитів.
- Знайдено у: продуктах тваринного походження.
- Добова потреба: 2,4 мкг для кожного
- Вороги: світло, середовища, які є занадто кислими або занадто лужними, пастеризація.
Вітамін С:
- Роль: бере участь у формуванні та відновленні колагену в кістках, хрящах, зв’язках і судинах. Зміцнює імунну систему і бореться з вільними радикалами, завдяки своїй антиоксидантній силі.
- Знайдено у: свіжих фруктах та овочах.
- Добова потреба: 110 мг для всіх.
- Вороги: кисень у повітрі, температура, вологість, надто кисле чи надмірно лужне середовище.
Вітамін РР (або В3):
- Роль: бере участь у виробництві енергії, починаючи з ліпідів, вуглеводів та харчових білків.
- Він міститься в: м’ясі, рибі, пивних дріжджах, крупах, сухофруктах, картоплі.
- Добова потреба: 14 мг для чоловіків, 1,1 мг для жінок.
- Вороги: дифузія у воді.
Вітамін А:
- Роль: необхідна для зору, покращує імунну систему, сприяє благополуччю шкіри та слизових оболонок, відіграє фундаментальну роль у зростанні та розвитку.
- Знайдено у: молочних продуктах, яйцях, печінці, барвистих фруктах та овочах.
- Добова потреба: 800 мкг для чоловіків, 600 мкг для жінок.
- Вороги: кисень, світло, високі температури.
Вітамін D:
- Роль: дозволяє кальцію закріплюватися на кістках.
- Він міститься в: жирній рибі, яєчному жовтку, печінці, маргарині, вершковому маслі, сирі.
- Добова потреба: 5 мкг для кожного.
- Вороги: кисень, світло, високі температури.
Вітамін Е:
- роль: антиоксидант, захищає тканини від вільних радикалів і запобігає серцево -судинним захворюванням.
- Він міститься в: олії, маргарині, олійних культурах.
- Добова потреба: 12 мкг для кожного.
- Вороги: кисень, світло, високі температури, вільні радикали.
Вітамін К:
- Роль: дозволяє крові згортатися.
- Знайдено у: шпинаті, цвітній капусті, петрушці, картоплі, стручковій квасолі.
- Добова потреба: 45 мкг для кожного.
- Вороги: світло, окислювачі, надто елементарні середовища.
