Залізо в продуктах харчування
Для чого це
Залізо є основною складовою еритроцитів і переносить кисень. Для цього необхідні різні життєво важливі процеси, такі як функція дихання та синтез нейромедіаторів.
Причини та наслідки дефіциту заліза
Дивись також
В організмі в середньому міститься від 3 до 5 г заліза, яке він постійно використовує для функціонування та оновлення своїх клітин. Тому щодня необхідно забезпечувати організм достатньою кількістю заліза, щоб уникнути ризику дефіциту. Насправді, як тільки організм відчуває дефіцит заліза, він ризикує розвинути «анемію, тобто недостатність еритроцитів у крові». Ось симптоми: втома, задишка, серцебиття, серцебиття, зниження фізичних і розумових можливостей ... це, однак, не є підставою для зворотного надходження занадто великої кількості заліза в організм, оскільки ця речовина також є потужним окислювачем, який прискорює старіння клітин. Існує також захворювання, безпосередньо пов'язане з надмірним накопиченням заліза, гемохроматоз, який навіть потрібно лікувати.
Рекомендована добова норма споживання
Діти: 7-10 мг
Підлітки (хлопчики): 13 мг
Підлітки (дівчата): 16 мг
Жінки: 16 мг (18 мг під час менструації)
Вагітні жінки: 30 мг
Годуючі жінки: 10 мг
Чоловіки: 9 мг
Пацієнти літнього віку: 9 мг
Де його знайти?
Практично всі продукти харчування містять залізо у більш -менш великих кількостях. Ті, що містять більше, тваринного походження: яловичина (3 мг), птиця (2 мг), субпродукти (від 5 до 10 мг), молюски (від 4 до 8 мг), сардини в олії (2,5 мг)), яєчний жовток (5,5 мг) ...
Деякі харчові продукти рослинного походження також містять його, зокрема цільні злаки (4 мг у вівсі, 9 мг у рисі, 2 мг у цільнозерновому хлібі ...), сушені бобові (3,3 мг у квасолі, 8 мг у сирій сочевиці. ..) та овочі (2,7 мг у шпинаті, 2,5 мг у капусті ...).
Добре знати
Як правило, залізо, що міститься в продуктах харчування, майже не засвоюється організмом. Це засвоєння залежить від його походження. Насправді існує 2 види заліза: гемінізоване залізо та негемінове залізо. Перше, що міститься в м’ясі та рибі, це поглинається приблизно на 25%, тоді як другий (міститься в овочах, яйцях та молочних продуктах) засвоюється лише приблизно на 5%. Звідси необхідність, щоб уникнути дефіциту заліза, максимально розмежувати раціон, а не усунути будь -якої їжі.
Поглинання заліза також сприяє вітамін С, а, навпаки, зменшується за рахунок дубильних речовин чаю, кави, вина, пива. Ось чому червоне м’ясо, що супроводжується петрушкою, або устриці з лимонним соком, є хорошими асоціаціями!
У певні періоди вашого життя, і особливо під час вагітності, ваш лікар може призначити добавку заліза.
