Вправи для грудей: тренування, які потрібно виконувати вдома для тонізації грудей
Вправи для грудей також дуже корисні для нас, жінок. Насправді, як ви добре знаєте, груди не має власної мускулатури, на якій можна тренуватися, але м’язи біля її основи - це саме грудні. Цілеспрямована та збалансована тренування грудей також тонізує груди, роблячи їх вищими та красивішими. Вправи для грудних м’язів різноманітні, і добре розуміти, які з них найкраще підходять для нашого тіла та результатів, яких ми хочемо досягти. Це робиться для того, щоб грудні м’язи не надто набрякали і не набували форми чоловічих, що подобається не всім. Перш ніж приступати до будь-якої фізичної активності, добре зробити розминку, якою б вона не була, як це робить тренер Марта Фована:
Які вправи робити для грудних м’язів?
Вправи на грудну клітку різноманітні і включають різні ділянки тіла, включаючи руки, плечі, діафрагму та прес.Однак справедливо знати, що кожна анатомічна частина має свій власний режим тренування, тому так само, як нам потрібно виконувати вправи, щоб сформувати прес і плоский живіт, ми також повинні зосередитись на високих і низьких грудях для тонізації та підняття грудей. Деякі вправи для грудних залоз можна виконувати вдома з належною обережністю та використовувати інструменти для підвищення їх ефективності, як це стосується вправ з гантелями, з гумками або на лавках.
Дивись також
Як виконувати вправи для високих грудей
Під час тренування цієї зони важко досягти високих та внутрішніх грудних м’язів. Не працювати над високими грудними м’язами означає не працювати над тією зоною, яка має тенденцію до легкого руйнування. Це відбувається тому, що якщо ви зробите неправильно вправи для верхньої частково, робота проводиться на руках і плечах, знімаючи навантаження з грудних кісток.Таким чином, хоча легше досягти нижнього діапазону м’язів, необхідно проводити більш цілеспрямовані та ретельні тренування для високих грудних м’язів, щоб запобігати більш тривалому розвитку трицепсів і плечей.
Високі грудні вправи: штанга і гантелі на лаві
Найпоширеніші вправи на грудну клітку вимагають опорної поверхні, наприклад, підтягнутого м’яча, кроку або, що частіше, класичного жиму лежачи. Для зручності ми будемо посилатися на тренування грудей на лаві, але дві інші поверхні також можуть бути в порядку. Одна з базових вправ для зміцнення та тонусу високих грудних м’язів виконується за допомогою штанги, навіть без обтяжень. Вам потрібно буде схопити планку, розмістивши руки на ширині, яка трохи перевищує плечі. Необхідно буде сконцентрувати сили на фазі спуску, намагаючись тримати зап’ястя прямо. Зчеплення є найважливішою частиною вправи, оскільки її посилення може включати тренування трицепсів, а не верхніх грудей. Виконайте вправу 5 разів, підходами по 3.
Для тренування високих грудей ми також можемо виконувати вправи з гантелями. У цьому випадку добре нахилити лаву на 40 ° або 60 °. У цей момент, вагою близько одного кілограма на руку, витягніть руки назовні, тримаючи долоні вгору, а потім підніміть їх до рівня обличчя, але з витягнутими руками і зближуючи лікті. Ви можете зробити це десять разів за 2-3 підходи.
Вправи для нижніх грудей: виконайте віджимання, найбільш повне тренування
Щоб зміцнити нижні грудні клітини, ми можемо виконати вправу «віджимання». Це буде випадкова назва? Серйозно, розташуйтесь на килимку на животі, трохи упершись долонями в землю після ширини плечей. Щоб повністю витягнути руки. точка, зігніть ноги в колінах, схрестивши щиколотки і піднявши їх. З цього положення ви можете починати віджимання, час від часу тримаючи їх протягом 3-4 секунд, а потім знову випрямляти руки. "вправа 5 -10 разів, за 3 серії. Найголовніше - тримати прес напруженим, а голову вирівняти з тулубом.
Ми також можемо виконати "інший тип віджимань, менш традиційний, поклавши руки ближче один до одного і замість цього розставивши ноги, утворюючи трикутник з тілом. У цей момент опускайтеся під час вдиху, завжди зберігаючи рух протягом 3-3 4 секунди. А потім знову підніміться на видиху. Знову повторіть вправу 5-10 разів протягом 3 серій.
Чи збільшують вправи для грудей також розмір грудей?
Для того, щоб націлитися прямо на ціль випробування купальників, тонізування грудей вгору і вниз є важливою відправною точкою для ідеального бікіні. Щоб завершити роботу і повноцінно працювати над усією площею, ми, звичайно, можемо супроводжувати грудні вправи до вправ для зміцнення грудей. Правда також, що мрія багатьох - не тільки мати тверді груди, а й збільшити їх розмір. Виконання вправ - це відмінна відправна точка, яку потрібно супроводжувати масажами та цілим вечором трюків, щоб вони росли природно. Наприклад, ми також можемо поглянути на продукти, які допоможуть нам на цьому шляху:
