Окінавська дієта, секрети знаменитої японської дієти довголіття
Кожному зрозуміло, наскільки важливо правильно харчуватися, щоб добре жити. Однак, коли цього не відбувається з тисячі причин, завжди можна побігти за прикриттям і присвятити себе збалансованій дієті. За пропозицією дієтолога. у відео нижче ми представляємо продовольчого принца багатьох дієт: рис! Завдяки своїй природній легкості та внеску крохмалю він ідеально підходить для вживання в безглютенову дієту.
Острів довголіття
Це острів Окінава, частина архіпелагу, розташований у Тихому океані, на південь від Японії.
Він прославився довголіттям своїх мешканців настільки, що потрапив у так звану «Блакитну зону», яка є однією з областей, де тривалість життя значно вища за середньосвітовий.
Тут сторічників (особливо жінок) у 5 разів більше, ніж у будь -якій іншій частині світу: не тільки це, здається, вони старіють дуже добре! Багато з них навіть незалежні і мають хороший стан здоров’я, незважаючи на те, що вони доторкнулися до 100 -річчя. Як це можливо?
Завдяки способу життя, присвяченому загальному благополуччю, м’якому клімату та винятковим генам. Однак ключовим елементом цієї суміші проти старіння, здається, є правильна дієта, яка, на думку експертів, враховує всі основні правила здорової кухні. Історія острова та його географічне розташування також забезпечили Окінавська дієта знелюдила по всьому світу; той, хто пробував, був у захваті!
Легко відтворити вдома і недорогий з економічної точки зору, це дієта, підходить для всіх.
Ми вас заінтригували? Читайте далі, можливо, ви знайшли дієту проти старіння, яка підходить саме вам.
Дивись також
Культура острова Окінава
У поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями та способом життя, що стримує стрес, культура харчування Окінави, як і передбачалося вище, є одним із ключових факторів, щоб залишатися у формі та, насамперед, здоровим, навіть якщо років стає багато. Здорові звички тут були передається з покоління в покоління.
Наукові аналізи демонструють це: у країні висхідного сонця низький відсоток пухлин, серцево -судинних захворювань та порушень, пов’язаних з холестерином. Що стосується жінок, то, за оцінками, корінні жителі Окінави мають меншу кількість хвороб серця, раку молочної залози та старечу деменцію, ніж їхні однолітки у США.
Отже, що їдять окінави? Їх раціон переважно базується на продуктах з низьким калорійним індексом, але багатих Омега -3, флавоноїдами та кальцієм.
Ці страви є частиною історії їхньої землі, і весь раціон літніх людей (але не тільки тому, що навіть молоде покоління схильні дотримуватися його) ґрунтується на споживанні великої кількості продуктів, які можна знайти на місцевому рівні та з велика легкість.
Важливо поважати 3 основні принципи:
- Nuchi gusui: харчові ліки. Лікування багатьох патологічних станів починається з їжі. Для їхньої культури харчування - це не просто «наповнення живота», а живлення тіла та душі.
- Хара хачі бу: насититься до 80 відсотків. Ніколи не перестарайтеся за столом; краще вставати з легким апетитом. Само собою зрозуміло, що завдяки цій філософії мешканці споживають менше калорій, ніж ті, хто живе на Заході. Крім того, це обмеження калорій повинно гарантувати, що організм активізується, щоб зберегти і підтримувати себе, а не рости.
- Kuten gwa: невеликі порції. Віддавайте перевагу міні -порціям різних продуктів, а не одній великій; цей принцип використовується для отримання максимально різноманітного раціону харчування.
Що передбачає окінавська дієта: типові продукти
Маючи на увазі 3 основні принципи своєї культури харчування, корінні жителі острова їдять:
- Овочі та бульби: зокрема солодка картопля (наріжний камінь їх сільськогосподарської традиції, що характеризується зниженням глікемічного індексу), помаранчевий або фіолетовий, а також жовті або зелені овочі, багаті антиоксидантами та поживними речовинами. Їх слід їсти як вареними, так і сирими, приготованими на пару або тушкованими у воку, як закуску. Апельсинові страви сповнені каротиноїдів, союзників у боротьбі зі старінням, оскільки вони зменшують запалення та покращують захист імунної системи.
- Бобові: особливо соєві (тофу, місо, натто та соуси). Вживаючи замість м’яса та молочних продуктів, вони забезпечують необхідну кількість білка. Типовою стравою є тофу з обсмаженими овочами, що називається Чанпуру.
- Риба та водорості: риба споживається приблизно 3-4 рази на тиждень, тоді як найпоширеніші водорості-комбу, норі та хіджікі.
- Коричневий рис: один з основних продуктів цієї дієти, часто приготований на пару. Попередження: він використовується на кухні менше, ніж ви думаєте, або в будь -якому випадку менше, ніж у решті Японії.
- Зелений чай і жасминовий чай: одні з найпопулярніших напоїв на Окінаві, які супроводжують страви.
Починаючи з рясного споживання цих продуктів, а також фруктів, круп та спецій, можна вивчити дієту, подібну до японської. Якщо ви вирішили повністю дотримуватися окінавського стилю, знайте, що денна норма калорійності мешканців не повинна перевищувати 1200 ккал.
Тепер подивимося, які продукти переносяться, але вживати їх в помірній кількості.
Що передбачає окінавська дієта: продукти, які слід вживати з обмеженням
Серед продуктів, які рідко входять до складу окінавської дієти, ми зустрічаємо:
- М'ясо: наприклад, свинина. Вживання м’яса дозволено, але ми, як правило, робимо це в невеликих кількостях або з нагоди особливих випадків або вечірок. В іншому, кухня суто на основі овочів.
- Зернові: ми схильні уникати зернових з глютеном, тому що, якщо їх вживати в незбалансованій кількості, це може призвести до проблем з травленням, запалення та з важкістю поглинати поживні речовини. Завжди краще вибрати цільнозернові варіанти, більш засвоювані і з найкращим споживанням білка. Кіноа - хороший варіант.
- Молочні продукти: загалом усі азіатські кухні обмежують споживання цієї категорії продуктів харчування. Також у нашому випадку Окінава не відстає. Якщо мешканці п’ють молоко або їдять молочні продукти (а роблять це дуже мало), вони вважають за краще робити це в сирому вигляді, оскільки пастеризація призводить до втрати корисних речовин.
Крім того, у стравах можна використовувати кокосове та мигдальне молоко.
Врахуйте, що ці продукти складають лише 1% раціону. Зокрема, м’ясо вважається гарніром і вживається в мінімальній кількості. Через наявність, хоча і мінімальної кількості цих продуктів, окінавська дієта не класифікується як вегетаріанська, але це дуже близько.
Чи є протипоказання до окінавської дієти?
У бажанні дотримуватися цієї моделі низькокалорійної дієти немає особливих протипоказань.
Однак намагайтеся віддавати перевагу якісним речовинам, продуктам із землі, які не були оброблені або піддані обробці пестицидами.
Дієта не спрямована на схуднення, а на збереження фізичної форми і довше життя, отже, необхідність подавати до столу «здорові» продукти.
Як інтегрувати цю філософію харчування у західну рутину? Типова окінавська дієта базується на споживанні 1200 ккал на день, але з огляду на наші місцеві ритми можна залишатися в межах 1800 ккал на день. Змініть домашні страви зі спеціями (каррі, куркума та ряпа) і збагатіть грибами та рослинами будь -якого виду.
Якщо вам не вистачає деяких вітамінів, подумайте разом зі спеціалістом, чи можете ви почати вживати типові страви Окінави: оскільки це дієта, близька до вегетаріанців, деякі вітаміни, такі як В і D та інші поживні речовини, такі як кальцій, можуть бути відсутні. залізо.
Приклад тижневого меню
Нарешті, ось приклад того, як страви розподіляються за столом.
Сніданок ніколи не можна пропускати, це дійсно важлива їжа. Він відрізняється від наших сніданків тим, що він не просто солодкий; деякі класичні страви - це соєве молоко, оладки з чорницею, свіжі яйця та зелений чай.
В обід ми починаємо застосовувати те, що ми вивчили раніше, тобто страви з овочів (брокколі, солодка картопля, тофу та водорості) у поєднанні з коричневим рисом.
Нарешті, вечеря, в основі якої білки. Завжди в супроводі рису або цільнозернових макаронних виробів можна запропонувати овочеві страви та супи з місо, креветок або інших видів риби на пару. Червоне м’ясо майже відсутнє в меню.
Очевидно, що між прийомами їжі є перекуси. Єдине правило - вони повинні базуватися на свіжих фруктах та овочах.
Фонд Умберто Веронезі <
