Як годувати себе, якщо ти займаєшся спортом
Відповідний енергетичний внесок
У контексті спортивних занять, що не перевищують 3-4 годин на тиждень, не потрібно збільшувати кількість споживаних калорій щодня, що еквівалентно приблизно 1800 для жінок та 2100 для чоловіків. З іншого боку, для людей, які часто займатися спортом або проходити особливо інтенсивні тренування, необхідно пристосувати їх раціон до зусиль, що практикуються. В середньому вважається, що у спортсмена (щоденні тренування) потреба в енергії дорівнює 2000 Ккал для жінок і 2700 Ккал для чоловіків , і що дуже спортивна людина (щоденні та інтенсивні тренування) може споживати від 2400 до 2800 Ккал для жінок та від 3000 до 3500 Ккал для чоловіків.
Збалансовані пропорції
Дивись також
- вуглеводи: не менше 55% споживання. Скорочення м’язів і серця, контроль мозку над рухами, вироблення тепла ...: фізичні зусилля потребують негайно доступного палива. Це роль цукрів, які через дієту присутні в організмі у вигляді глюкози та глікогену.
- Ліпіди: 20-30% споживання. У разі інтенсивних зусиль середньої та тривалої тривалості жирні кислоти є важливим джерелом енергії. Їх не можна нехтувати, але і не зловживати ними.
- Білки: щонайменше 15% споживання. Для відновлення та розвитку м’язів спортсмену потрібен білок, особливо якщо вони виконують інтенсивні тренування.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни, зокрема С, Е, про А і В, сприяють захисту м’язових клітин під час навантажень та їх відновленню на етапі відновлення. Коли ви займаєтесь спортом, вам потрібно бути обережним, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю, надаючи пріоритет, зокрема, свіжим фруктам та овочам, м’ясу, рибі, яйцям та повноцінним злакам.
Мінеральні солі також незамінні для тих, хто займається спортом, тим більше, що організм втрачає багато з них за рахунок транспірації. Тому слідкуйте за тим, щоб забезпечити хороше надходження заліза, важливого елемента для транспортування кисню до клітин і до органів (червоне м’ясо , молюски, сушені бобові), магній, необхідний для скорочення м’язів та функціонування нервової системи (сухофрукти, мінеральні води, цільні зерна, шоколад), кальцій, необхідний для міцності кісток (молочні продукти, фрукти та овочі), натрій , необхідний для водного балансу організму (сіль).
Вода
Під час занять спортом температура тіла підвищується. Щоб подолати цей перегрів, який буде більш -менш інтенсивним залежно від інтенсивності виконуваної вправи, температури та рівня вологості повітря, тіло приводить у рух свою систему відведення тепла: транспірацію, яка використовує воду, присутній у тіло.
Ось чому під час і після навантажень спортсмени повинні приділяти особливу увагу гідратації, щоб не дати організму страждати від зневоднення. (зокрема, про тендиніт).
Практичні поради
Спортсмен повинен споживати багато вуглеводів з низьким або середнім глікемічним індексом (макарони, рис, картопля, хліб, крупи ...), зокрема за день до тренування, у години, що передують цьому, і на етапі відновлення, щоб поповнити їх запаси глікогену.
Перед і під час тренування, щоб уникнути пострілів від втоми і добре виконати, його можна доповнити більшою кількістю «швидких» цукрів, таких як сухофрукти, зернові батончики або енергетичні напої.
Хоча вони важливі в спортивному харчуванні, не слід перестаратися з вживанням білків, щоб збільшити м’язову масу. Будь -яке перевантаження білком, по суті, загрожує здоров’ю печінки та нирок.
Перед, під час та після навантажень важливо пити багато води, щоб компенсувати втрати води через потовиділення. Ці внески необхідно коригувати відповідно до інтенсивності та тривалості діяльності, а також до погодних умов.
