Продукти з омега -3: продукти, багаті цими корисними жирними кислотами
Харчування-це не тільки джерело живлення, але, якщо воно правильне і контрольоване, воно є першим союзником нашого фізичного та психічного здоров’я та благополуччя. Насправді існують продукти, які містять важливі для організму властивості і приносять нам багато переваги. Сьогодні ми детально відкриємо важливі поживні речовини: Омега -3. Ці жирні кислоти містяться в різних продуктах харчування тваринного та рослинного походження, включаючи більшість олійних насіння, наприклад, льону чи коноплі:
Що таке Омега -3
Омега -3 - це поліненасичені жирні кислоти, які називаються «незамінними», оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно або синтезувати. Ми вводимо їх з їжею, а у разі надто низьких доз рекомендуємо добавки, що містять, орієнтовно, тільки Омега -3. Насправді, потрібно подбати про те, щоб щодня вживати достатню кількість цих жирних кислот, щоб користуватися багатьма перевагами. вони приносять наше здоров’я. У зв'язку з цим, на думку експертів Європейського органу з безпеки харчових продуктів, рекомендована добова кількість жирних кислот Омега -3, виражених у ЕПК та ДГК, дорівнює 250 мг на добу.
Дивись також
Переваги Омега -3
Чому так важливо вживати належну кількість Омега -3 на день? Відповідь проста: ці поліненасичені жирні кислоти мають багато корисних властивостей-від протизапальних до споріднених властивостей нервової системи та артеріального тиску. Розглянемо їх основні переваги докладніше.
- Вони борються з поганим холестерином на користь хорошого холестерину
Навіть у випадках надмірної ваги та ожиріння Омега -3 особливо корисні для боротьби зі страшним ЛПНЩ або поганим холестерином на користь ЛПВЩ, тобто хорошої. Все це завдяки трьом особливим кислотам. Це альфа -кислота. ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (DHA). Крім того, Омега -3 допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові та захистити від серцево -судинних захворювань.
- Вони сприяють розвитку пізнавальних здібностей
Кілька досліджень показали, що ці незамінні жирні кислоти є справжніми союзниками для когнітивного розвитку дітей та запобігання або уповільнення неврологічних дефіцитів у літніх людей. В цілому вони покращують пам’ять, рефлекси та здатність до навчання. Крім того, вони можуть бути корисними для збереження ризику депресії або різних психічних розладів, таких як шизофренія.
- Вони мають антиоксидантні властивості
Ще одна перевага, яку не можна оминути, стосується не стільки внутрішнього здоров’я нашого організму, скільки зовнішнього, що належить до сфери краси. Насправді, Омега -3 багаті антиоксидантами, які борються з вільними радикалами, що викликають старіння клітин організму. Протидіючи їм, вони запобігають або затримують появу зморшок, випадання волосся та допомагають зберегти молодість.
Продукти, багаті Омега -3
Ми говорили, що Омега -3 не виробляється безпосередньо нашим організмом, і тому їх необхідно вживати через правильні продукти харчування як частину "правильної дієти, якщо ми не вдамося до використання спеціальних добавок. Існують відомі продукти. їх високий вміст цих жирних кислот, серед яких неодмінно виділяються деякі види риби. Однак лосось, скумбрія та олія печінки тріски - не єдине рішення. Насправді, є продукти, що не є тваринного походження, які включені до досконалість у вегетаріанській або веганській дієті.
Давайте конкретно з'ясуємо, які продукти багаті Омега -3.
1. Горіхи
Ідеально підходить для будь -якої дієти, доки в помірних кількостях волоські горіхи є одними з найбагатших на Омега -3 продуктів. Їх ядро містить «високу дозу альфа -ліноленової кислоти, яка сприяє здоров’ю мозку та всіх розумових та когнітивних здібностей. бажано приймати по 6 горіхів щодня, щоб повною мірою насолодитися їхніми перевагами, які також впливають на добробут серцево-судинної системи. Їх можна їсти "au naturel", як перекус в середині ранку або вдень, або інтегрувати в різні рецепти або на сніданок.
Потрібно сказати, що загалом усі сухофрукти мають хороший рівень Омега 3. Наприклад, крім волоських горіхів, виділяються мигдаль та фундук.
2. Лосось
Ті, хто дотримується всеїдної дієти, безумовно, знають, що лосось роками визнаний своїм жирним м’ясом з високим вмістом Омега -3. Зокрема, ця риба містить значну кількість докозагексаєнової кислоти, рівну 1,4 г на 100 грам продукту. . Крім того, він багатий вітамінами, особливо вітамінами D і В12.
Багато цінують лосося за його пікантний і безпомилковий смак, який чудово поєднується з багатьма рецептами. Його можна подавати окремо як основне блюдо, можливо, на грилі або приготованому на пару, або поєднувати з макаронами у смачних та оригінальних перших стравах.
3. Насіння льону
Повертаючись до рослинних джерел, насіння та лляна олія - це продукти з найбільшою кількістю цих жирних кислот. У зв'язку з цим дослідження показали, що в столовій ложці лляної олії міститься 6, 6 грам Омега -3, а 30 грамів - мелене насіння забезпечує приблизно 3,2.Однак ця їжа досить делікатна, і тому її слід спожити за короткий час, інакше вона окислюється. Що стосується олії, то вона не може піддаватися прямому впливу світла або джерела тепла і не використовується для приготування їжі. Її вибирають для заправки деяких страв у сирому вигляді або у вигляді харчової добавки. З іншого боку, насіння льону споживаються мелений і доданий до численних рецептів, від ранкового йогурту до суміші хліба, булочок та тістечок.
Як ми згадували на початку, більшість олійних насіння містять Омега 3. Після насіння льону ми знаходимо насіння чіа, коноплі, соняшнику та гарбуза.
4. Скумбрія
Лосось - не єдина жирна риба, яка сприяє споживанню Омега -3. Іншим сортом, який однаково діє, є скумбрія. Зазвичай, як частина дієти для схуднення, скумбрія є кращою, оскільки містить менше калорій, ніж скумбрія. Лосось. Він також містить велику кількість білка і має велику поживну цінність. Насправді, у 100 грамах міститься 1,4 докозагексаєнової кислоти, і вона містить багато вітамінів, таких як вітамін D і В12. Скумбрію ми зустрічаємо у багатьох рецептах, від найтрадиційніших до найбільш інноваційних, і вона особливо цінується також за низьку ціну.
Лосось і скумбрія - не єдина риба, багата на Омега 3. Не варто забувати і про тріску, особливо у вигляді печінкової олії, риби -меч, сардин, тунця та анчоусів.
5. Водорості
Завдяки впровадженню східних рецептів у наш раціон, сьогодні ми знаємо дуже корисні продукти, такі як морські водорості. Ми зустрічаємо на ринку різні сорти, від вакаме до спіруліни та норі, деякі з яких вважаються дійсною альтернативою м’ясу.
Після олії та насіння льону та сухофруктів водорості є важливим рослинним джерелом Омега -3 і особливо корисні для серця та артерій. Залежно від виду ми можемо споживати їх у салатах або використовувати як основний інгредієнт супів, закусок та основних страв.
Окрім того, що водорості приносять нам усі корисні властивості Омега -3, вони також є однією з дезінтоксикаційних продуктів на вищому рівні. З цієї причини їх часто зустрічають змішаними та змішаними у дивовижних детокс -смузі.
6. Соя
Вже деякий час відомо, що бобові є дійсно замінниками м’яса, але не всі вони корисні, якщо ви шукаєте рослинне джерело Омега -3. ставка. Виняток становить лише соя. Добре знати, що рекомендована форма для отримання значної кількості незамінних жирних кислот - це бобові. Це тому, що похідні сої, такі як тофу, молоко та йогурт, мають відсоток Споживати соєві боби є кілька варіантів: їх можна подавати у вареному вигляді, як гарнір, витягнутий на сковороді або поєднавши зі смачними салатами.
7. Зародки пшениці
Не всі це знають, але зародки пшениці, які також називають «м’язами», є фундаментальною частиною насіння, з якого народжується і росте рослина пшениці. Його дивовижні поживні властивості були виявлені лише в останні роки, і, крім різних мінеральних солей, була виявлена "висока концентрація Омега -3. Ця їжа особливо багата альфа -ліноленовою кислотою і діє як на здоров'я серце-добробут шкіри та волосся.
Ви можете знайти пластівці зародків пшениці, які можна додавати в молоко та йогурт під час сніданку. Крім того, багато хто використовує його як інгредієнт для супів та бульйонів, як заміну хлібу чи рису.