ЯК СХУДНУТИ НА 20 КІЛОГРАМІВ: ПОРАДИ, ЯКИХ СЛІД ДОТРИМУВАТИСЯ - В ФОРМІ

Чи можливо (і розумно) швидко скинути 20 фунтів?

Ви хочете скинути щонайменше 20 фунтів або більше? По -перше, подумайте про свою початкову вагу, щоб ваш пошук став досяжною, а не необґрунтованою метою. Одним із показників, який може сказати вам, чи дійсно вам потрібно схуднути, є індекс маси тіла.
На довідковому веб -сайті, присвяченому ІМТ, можна розрахувати його, зрозуміти, чи є у вас зайва вага, і скільки кілограмів вам доведеться втратити. У будь -якому випадку, ми завжди рекомендуємо проконсультуватися з професіоналом перед тим, як приступити до будь -якої дієти, щоб ви могли схуднути в повній безпеці.

Інше, що слід мати на увазі, це те, що для досягнення цього знадобиться (і має піти) кілька місяців.

Для того, щоб ваша мета схуднення спрацювала, ви повинні планувати схуднення і перш за все не діяти проти здорового глузду. Позбавляти себе необхідної їжі протягом певного періоду часу недостатньо, і перш за все це недоречно, оскільки це лише негативно позначиться на вашому здоров’ї.

Ми повинні навчитися краще харчуватися і вести кращий спосіб життя. Це вимагає часу, оскільки звички мають змінитися, і це не завжди є негайним.

Перше, що потрібно зробити, щоб схуднути на 20 кілограмів, - це залишатися мотивованим, відслідковувати мету і намагатися отримати якомога більшу підтримку.

Дієтологи одностайні: якщо у вас наразі ІМТ приблизно у 30 років, набагато безпечніше звернутися за допомогою до професіонала, щоб схуднути.

Якщо ви хочете скинути 20 кг (або більше) самостійно, дотримуйтесь цих порад. Спочатку ви можете схуднути досить швидко, ніби кілограми легко зникають. Але остерігайтеся відомого ефекту йо-йо та ваги, яка повертається швидше, ніж слід! Збільшити вагу набагато легше для людини, якою ви є. Просто схудла, тому що жирові клітини скоротилися, але не зникли.

Ось що вам потрібно зробити, щоб схуднути і зберегти її надовго.

Дивись також

Як схуднути на 5 кг за місяць!

Як схуднути на 15 кг: поради як це зробити

Дієта супер метаболізму: як схуднути на 10 кг за місяць

Ви змінюєте своє харчування?

Якщо ви дійсно хочете схуднути і стабілізувати його, то вам доведеться змінити свій спосіб життя в довгостроковій перспективі.
Силке Рестемейер, "експерт з Німецького товариства харчування (DGE), підтверджує це:" Швидка дієта призводить до короткочасної втрати ваги, але щоб назавжди схуднути, потрібно змінити свої харчові звички і вибрати повільний, природний і поступове зниження ваги ».
Зокрема, він рекомендує втрачати максимум 2 фунти на місяць і не більше 500 грамів на тиждень.

Зміна раціону для кращого балансу, замість аварійної дієти, має три переваги:

Ти їси ситі.
Вводяться всі необхідні поживні речовини.
Ваш метаболізм змінюється (не уповільнюючи його, як це відбувається при радикальних дієтах, які впливають на дефіцит їжі).

Після того, як ви досягнете бажаної ваги, вам потрібно діяти відповідно до того, як ви харчуєтесь, і свого балансу харчування, щоб стабілізуватися.

Ні (занадто багато) заборон, більше «самоуправління»!

Щоб зміна раціону діяла постійно, важливо не забороняти будь -які види їжі.
Сілке Рестемейер каже: "Ключ до схуднення - це ввести правильну кількість їжі в потрібний час - тому, в принципі, все справедливо".
Коротше кажучи, ось продукти, які підходять саме вам:

Низькокалорійні продукти, такі як овочі, фрукти або нежирні молочні продукти, можна вживати кілька разів на день.
Висококалорійні продукти, такі як оброблені продукти або солодощі, слід вживати якомога рідше і невеликими порціями (не більше одного разу на тиждень).
Ми не повинні забувати про повільні цукри, такі як бобові (радше на сніданок) та споживання білка, який гарантує насичення та живить м’язову масу.

Порада: Обов’язково включайте овочі до кожного прийому їжі, до половини тарілки або навіть більше ввечері. Обов’язково скоротіть м’ясо, особливо червоне (більш жирне) м’ясо. Увага, гратен і смажене насправді не овоч!

Їжа дня та щоденник харчування

Любителі цукру та гамбургерів, вам, кому збалансоване харчування здається нудним, навчіться змінювати меню! Цікавість до їжі - це ваш наступний виклик, щоб відкрити для себе ті продукти, які вам сподобаються і які будуть корисні для вашого організму!
Ведення щоденника харчування допоможе вам у виявленні ваших шкідливих звичок і успішній боротьбі з ними. Щоденник слід вести щонайменше тиждень, на якому ви будете записувати все, що ви їсте протягом 7 днів, що дозволить вам оцінити, скільки калорій ви споживали щодня.

Правильна їжа, правильні поживні речовини

Чим менше калорій містить їжа, тим більше її можна з’їсти. Принаймні така теорія, тому що важливі не лише детальні калорії, а й якість їжі, яку ви їсте, її глікемічний індекс та час, який потрібен вашому організму на перетравлення.

Овочі та фрукти, звичайно, ідеальні, оскільки містять багато клітковини, вітамінів та мінералів.
Що стосується овочів, зверніть увагу на те, як вони готуються, якщо ви не їсте їх сирими. Тож свіжоприпущені овочі або овочі, приготовані на пару, є ідеальними.

Так само віддавайте перевагу свіжим цілим фруктам. Важливо знати, що фрукти містять цукор, і що краще їсти його з незміненими волокнами та вітамінами, аніж як сік, з високим рівнем цукру, високим глікемічним індексом та, як наслідок, втратою вітамінів.

Ці продукти можна їсти кілька разів на день:

Варені овочі
Сирі овочі
свіжий фрукт
Нежирні молочні продукти
Цілісні продукти (хліб, макарони, рис)

Ці продукти можуть бути на столі кілька разів на тиждень:

Бобові
Нежирне м’ясо
Нежирна риба

Їжте в потрібний час

Харчування від трьох до п’яти (здорових) страв на день - «рекомендована звичка, а не перекушування протягом усього дня! П’ять - це кількість, яка включає дві закуски (нежирний йогурт і мигдаль, фрукти, шматочок шинки тощо»). ...)
Приділіть особливу увагу закускам, оскільки вони, як правило, забезпечують велику кількість калорій, якщо вони не мають високого глікемічного індексу.

Замість того, щоб їсти нездорову готову їжу, спробуйте частіше готувати самостійно. Таким чином ви точно знаєте, що ви їсте і скільки калорій споживаєте.

Наприклад, напередодні ввечері ви можете приготувати здоровий сніданок напередодні, набрякаючи вівсяну кашу у воді або рослинному молоці або знежиреному молоці на ніч. Щоб трохи підсолодити її, використовуйте ванільний порошок і трохи пюре з банану.
Для більш повного споживання білка відмінно підійде додавання насіння чіа і свіжих фруктів, таких як ківі або малина.
На обід насолоджуйтесь трапезою з великою кількістю овочів, риби або нежирного м’яса та рису басматі або деякими цільнозерновими макаронами.
Увечері уникайте крохмалистих продуктів. Також краще скоротити споживання солодощів.

Однак не позбавляйте себе вуглеводів, а вибирайте їх правильно.
Вуглеводи - це те, що підживить ваш мозок і забезпечить вас енергією. Крім того, організм не може обійтися без цього. З іншого боку, уникайте вуглеводів, які здавна називали «простими вуглеводами», які, природно, є солодощами, випічкою, білим хлібом і навіть білим рисом.

Як керувати особливими моментами?

Щоб схуднути поступово, вам потрібно скоротити вживання певних продуктів - хоча це, звичайно, складно.
Пам’ятайте одну важливу річ: все добре, але не кожен день і лише в невеликих кількостях.
Наприклад:

Цукерки
Шоколад
Морозиво
Торти
картопля фрі
фастфуд
Жирні сири (камамбер, бри, пармезан, горгонзола, моцарелла з буйволів ...)
В’ялене м’ясо (крім бресаоли)
Алкоголь
Газовані напої

Усі ці продукти слід вживати як виняткові задоволення.

Порада: Багато з нас не знають про кількість калорій, прихованих у напоях, і споживають ароматизовану воду або дієтичні газовані напої, не знаючи, що в них насправді. Насправді, солодкі напої (включаючи фруктові соки) слід вживати в помірній кількості.

Також остерігайтеся підсолодженої кави з молоком, коктейлів, пива, алкоголю взагалі, які є справжніми калорійними бомбами. Ти хочеш пити? Потім випийте всю воду, яку хочете, несолодкі трав’яні чаї або чай.

Важливість фізичних навантажень

Збільшення ваги вашої мрії - це не лише зміна дієти.
Втрата ваги без тонізації не змінює ваш метаболізм глибоко. Потрібні вправи.

Чому це так важливо?
Оскільки саме за допомогою вправ споживається більше калорій, фізична активність зміцнює м’язи, збільшує споживання енергії, а також робить вас щасливішими, вивільняючи ендорфіни та серотонін. Три вагомі причини займатися спортом на витривалість принаймні три дні на тиждень по 30 хвилин і більше і справді потіти.

У цьому випадку кожен вид спорту вам підходить: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання підходять як заняття аеробікою. Крім того, будуть корисні деякі зміцнюючі вправи для зміцнення живота, ніг і сідниць.

Ми не лише займаючись спортом, ми радикально змінюємо своє життя та своє тіло, а й звикли користуватися кожною можливістю у повсякденному житті рухатися.
Незалежно від того, піднімаєтесь ви сходами замість ліфта або ескалатора, або їдете на роботу велосипедом, не соромтеся ходити і рухатися, коли це можливо.

Поставте досяжні цілі, щоб прогресувати

Якщо ви хочете схуднути на 20 кг і більше, ви можете злякатися цього подвигу або навіть знеохотитися цим двозначним числом!
Ось чому намагатися схуднути - одна справа, але ще краще це зробити, надавши собі можливість не відновлювати її. Справжня гарантія добробуту з плином часу. Ідея тут полягає не в тому, щоб схуднути, щоб відповідати ідеальній фігурі, а в тому, щоб відчувати себе добре і бути здоровим.

Насправді для схуднення потрібно кілька місяців, іноді до року і більше. Для цього має сенс забути кількість кілограмів, але зосередитися на поступовому схудненні.
Шілке Рестемейер, наш німецький експерт з харчування, каже: "Завжди думайте про наступні три -п’ять кілограмів і святкуйте успіх так, як він того заслуговує".

Крім того, вам слід уникати занадто високих вимог до себе та свого тіла.
"Природно, що ви не можете схуднути так швидко, як хотілося б, і після схуднення на десять відсотків від ваги вашого тіла, ви часто не можете продовжувати в такому ж темпі".
Потрібно прислухатися до свого тіла і утримувати втрачену вагу раніше. Через кілька тижнів ви знову почнете худнути.

Коли винагорода прийде ...

Якщо ви дійсно мотивовані схуднути, це стане вашим двигуном, і ця мотивація працює практично сама по собі.Кожен крок, тобто кожні втрачені 5 кг - це винагорода сама по собі, але не соромтеся вкласти в це щось корисне, щоб це сталося: це може бути невелика поїздка, шопінг, шоу або день у оздоровчому центрі центр.

Не забороняйте всього!

Остерігайтеся розчарування.
Хоча вам потрібно змінити свої звички та навчитися насолоджуватися іншими продуктами харчування, не позбавляйте себе всього, що вам подобається. Насправді заборони та повна відмова від продуктів, які ви любите, дуже часто призводять до неконтрольованих бажань.
І ось тоді, з’ївши, наприклад, торт, ви відчуваєте провину і починаєте втрачати мотивацію і входити в замкнуте коло.

Ти любиш шоколад? Час від часу насолоджуйтесь квадратом чорного шоколаду з кавою. Аперитив з друзями? Візьміть склянку червоного вина і потягніть його повільніше, ніж зазвичай, щоб не піддатися ні секунди.

Насправді, ваша програма схуднення також повинна стати коучинг себе на вашу волю і контроль!

Наша порада: на наступний день після аварії переконайтеся, що ви уважні, і поверніться до своїх правильних харчових звичок.

Правильна мотивація, де її знайти?

Нарешті, здійсніть невелику «подорож» до своєї шафи: знову приміряйте улюблений одяг і виправте речі, які стали занадто великими!

Порада: Запишіть свої цілі та основні мотиви мотивації на аркуші паперу та поставте його у місце, яке ви бачите щодня (у холодильнику, ванній чи шафі). Якщо у вас був поганий день і ви хочете кинути все , просто подивіться на свою мотивацію, і ви знову зрозумієте, чому ви настільки рішучі!

Зробіть свої виміри, а не просто покладайтеся на шкалу ...

Вага - це одне, але ваш успіх залежить не тільки від ваги. Дійсно, значний успіх можна виміряти, наприклад, улюбленими нарядами. Гарна пара джинсів може служити "мірилом" і вимірювати простір, створене в області стегон, сідниць і окружності талії.

Якщо ви справжній перфекціоніст, ви можете записати свої виміри у свій щоденник. Іноді через втрату маси (м’язів) втрачається жирова маса, і це менш помітно на шкалі, ніж на обхваті талії!

Для отримання додаткової інформації відвідайте веб -сайт Humanitas.

Теги: Стиль Життя Старий Розкішний Краса