Гормон щастя: що таке серотонін і як стимулювати його вироблення
Спокій, який дає нам прогулянка під відкритим небом під час сонячного дня, відчуття благополуччя, яке ми відчуваємо, коли відчуваємо смак шматочка чорного шоколаду, або задоволення, яке пронизує нас після завершення заняття спортом: усі ці позитивні сигнали відчуваються ... і фізично, і психічно вони мають пояснення, а саме стимуляцію серотоніну, гормону настільки важливого, що його називають «гормоном щастя».
Що це таке і які функції виконує серотонін
Серотонін - це нейромедіатор, який синтезується нашим організмом або виробляється безпосередньо ним на рівні шлунково -кишкового тракту та центральної нервової системи. Цей гормон виконує в нашому організмі кілька важливих функцій, які впливають як на наше фізичне, так і на психічне здоров'я. Перш за все, це регулює роботу кишечника, контролює його рухливість, заспокоює почуття голоду і сприяє насиченню. Потім він модулює різні фундаментальні фізіологічні процеси, такі як цикл сон-неспання, зміцнює пам’ять, підтримує статевий потяг і настрій стабільним, що покращується, оскільки, якщо його стимулювати, серотонін дає миттєве відчуття радості та благополуччя.
Дивись також
Симптоми дефіциту серотоніну
Як ми бачили, гормон щастя відіграє важливу роль у здоров’ї, і легко помітити симптоми, викликані його дефіцитом. Найбільш поширеними є:
- поганий настрій
- Погана самооцінка і впевненість у собі
- Тривога
- Панічні атаки
- Агресія і поганий настрій
- Депресія
- Головний біль
- Втрата пам’яті та здатності до навчання
- Труднощі з засипанням.
Однак "надмірна стимуляція серотоніну може мати негативні наслідки і в найважчих випадках призвести до так званого серотонінового синдрому. Насправді, якщо симптоми нестачі цього гормону коливаються від головного болю до панічних атак до депресії, надмірне вживання антидепресантів викликає серотоніновий синдром, який проявляється нудотою, діареєю, тахікардією, галюцинаціями, порушеннями поведінки, сплутаністю свідомості та тремором.
Як стимулювати вироблення гормону щастя
Збільшення вироблення серотоніну природним шляхом - тобто без застосування наркотиків - можливе і може бути легшим, ніж очікувалося. Харчування відіграє ключову роль у цьому процесі, оскільки деякі продукти, які виявляються справжніми союзниками нашого благополуччя, і фізична активність, що проводяться більш-менш регулярно, корисні не тільки для підтримання форми, але і для заспокоєння та спокою до ментального рівня.
1. Правильні продукти харчування
Щоб збільшити вироблення серотоніну або утримати його на належному рівні, харчування має важливе значення. Попередником цього гормону є триптофан, незамінна амінокислота, яка не виробляється нашим організмом, але її потрібно вводити правильними продуктами. добре знати, що не всі продукти з високим вмістом триптофану автоматично стимулюють серотонін, оскільки останній потребує наявності вуглеводів, заліза та вітамінів групи В.
У цьому сенсі рекомендуються такі продукти: яйця, молоко та його похідні, біле м’ясо та риба, особливо лосось.Що стосується фруктів та овочів, то рекомендуються цитрусові, бобові, зелені листові овочі (такі як шпинат, заздрість та мангольд), спаржа, картопля, авокадо, банани, папайя та ананаси. Також можна стимулювати цей гормон, приймаючи цілі зерна, горіхи та олійні насіння, такі як кунжут та насіння соняшнику.
Крім того, було відзначено, що рівень серотоніну в центральній нервовій системі підвищується при вживанні продуктів, багатих цукром. Все це пояснює механізм, згідно з яким, коли ми відчуваємо поганий настрій або відчуваємо сильний стрес, ми прагнемо шоколаду або інших продуктів, що містять цукор, які називаються «продуктами комфорту». Щоб задовольнити цю потребу без надмірного шкоди для здорового харчування, краще вживати низькокалорійні продукти, багаті триптофаном, наприклад фрукти або складні вуглеводи, такі як цілі зерна.
У будь-якому випадку, не слід забувати, що найвідомішою їжею як союзником гормону щастя є саме чорний шоколад, який, якщо його вживати у належних кількостях, не тільки корисний для здоров’я, але й дає миттєве відчуття благополуччя і задоволення.
2. Фізичні навантаження
Окрім їжі та правильного харчування, спорт є другим ключовим елементом для хорошого вироблення серотоніну. Насправді заняття спортом є панацеєю не тільки для нашого тіла, але і для розуму, тому що під час тренування тіло природним чином виділяє гормон щастя, який змушує нас відчувати себе щасливими і задоволеними навіть після того, як ми закінчимо. .
Щоб насолоджуватися цим «зарядом позитивної енергії», не обов’язково пробігати марафон чи шліфувати кілометри за кілометрами на велосипеді: важливо почати регулярно рухатися, займатися спортом будь-якої дисципліни чи рівня, «добре зарекомендував себе» звичка у своєму способі життя. Експерти рекомендують починати з півгодини м’якої ходьби, а потім збільшувати інтенсивність тренування відповідно до власного часу та ритмів.
3. Перебувати на свіжому повітрі
Багато досліджень показали, що ризик депресії зростає зі збільшенням малорухливого способу життя та зменшенням перебування на сонці. Тому не дивно, що перебування на свіжому повітрі в сонячний день є ще одним природним засобом для стимуляції серотоніну в організмі. Перебування на сонці та у контакті з природою дає негайне відчуття задоволення та благополуччя, на додаток до того, що сонячне світло допомагає нашій кістковій системі, оскільки сприяє засвоєнню вітаміну D.
Серотонін та інші гормони самопочуття
Ми часто чуємо про серотонін разом з іншими гормонами, які називаються "гормонами самопочуття". Одним з них є дофамін, нейромедіатор, який бере участь у багатьох функціях мозку, таких як ті, які відповідають за контроль емоцій, самооцінки, мотивації та почуття задоволення. Симптоми дефіциту дофаміну подібні до тих, що виникають через нестачу серотоніну, тоді як природні засоби для відновлення правильного рівня по суті включають фізичні навантаження, особливо ті, що спрямовані на силу чи витривалість, такі як підняття ваги або біг.
Інші гормони гарного самопочуття-окситоцин, який також називають гормоном ніжності та спокою, естроген або статеві гормони та ендорфіни, які відповідають за те, що ми відчуваємо втому та біль менш інтенсивно.
