Правильне харчування: що це означає і поради для досягнення успіху
Дуже часто ідею "добре харчуватися" пов'язують із схудненням і дієтами для схуднення. Однак це не так. Збалансована дієта служить, перш за все, для підтримки фізичної та психічної форми та гарного здоров'я. Крім того , концепцію повноцінного харчування не слід плутати з виключенням зі свого раціону більшості продуктів, крім фруктів, овочів або продуктів, відомих як «пісні». Враховуючи всі ці непорозуміння, сьогодні ми розкриємо, як вести здоровий спосіб життя і зробити його «звичкою, а не» винятком із правил.
Однак перед початком роботи ви знали, що на вашому столі є принаймні 10 продуктів, яких ніколи не повинно бракувати?
1. «Дієта з усіма поживними речовинами
В останні роки все більше людей різко скорочують або взагалі відмовляються від деяких видів їжі через їх склад. Наприклад, вуглеводи "заборонені" з раціону, оскільки вони, здається, є "джерелом" збільшення ваги, тоді як кількість білків збільшується, оскільки вони розглядаються як поживні речовини для схуднення. Все це слід забути, якщо ви дійсно хочете потрапити в «оптику повноцінного та збалансованого харчування». Здорова дієта не усуває жодного принципу харчування, навпаки, вона визначається саме різноманітністю останніх.
Тому такі вуглеводи, як хліб, макарони, рис і картопля, не тільки можуть, але і повинні бути присутніми в раціоні кожного з нас. По -перше, ці молекули в першу чергу відповідають за наші запаси енергії, а по -друге, вони відіграють фундаментальну роль у розвитку м’язів.
Як і вуглеводи, білки також необхідні для нашого благополуччя, але ми не повинні ними зловживати. Вживання занадто великої кількості білків зазвичай пов'язане з хибною думкою, що вони змушують вас схуднути. Насправді, споживання білка калорійно ідентично споживанню вуглеводів. Якщо ви вживаєте його у надмірних кількостях, ви ризикуєте серцево -судинними проблемами, запаленням та ацидозом.
Тому повноцінне харчування включає всі поживні речовини, що входять до складу різних продуктів: вітаміни, вуглеводи, білки, мінерали та корисні жири, такі як омега -3, повинні бути на порядку денному.
2. Зверніть увагу, звідки походить їжа
Вибір правильних продуктів - запорука хорошого харчування, і ми маємо на увазі не тільки тип їжі, а й якість та походження самого продукту. Тому для здорового харчування необхідно віддавати перевагу тільки сезонним продуктам харчування, особливо це стосується фруктів та овочів, навіть краще, якщо на 0 км. Купуючи продукти з інших країн, ви ризикуєте споживати продукти дуже оброблені у місці походження, часто з пестицидами та консервантами, які використовуються з метою їх дозрівання та недоторканості на полицях наших супермаркетів. З іншого боку, органічні продукти або вирощені в прилеглих районах зберігають більшу кількість своїх поживних властивостей і уникають ризику вживання шкідливих речовин.
3. «Правило» п’ятиразового харчування
Зараз відомо, що протягом дня завжди краще з’їсти п’ять прийомів їжі, а не традиційні три. Вводячи перекус в середині ранку та один після обіду, відчуття голоду контролюється і вироблення жирів з надлишок цукру. На думку дієтологів, ідеальним варіантом було б поділити відсоток добових калорій таким чином:
- Сніданок: 25%
- Перекус: 10%
- Обід: 30%
- Перекус: 10%
- Вечеря: 25%
Закуска може складатися з різних продуктів, включаючи йогурт, сухофрукти, фруктові та овочеві соки або фрукти.
4. Важливість начинок
Ми побачили, як здорове та збалансоване харчування ґрунтується саме на різноманітності продуктів, які він містить. Найчастіше шкідливо для вашого здоров’я не стільки сама їжа, скільки спосіб її приготування. Потрібно звернути увагу на рецепти, які потрібно використовувати, якщо ви дійсно хочете добре поїсти, а відправною точкою є приправи. Віддати перевагу оливковій олії екстра незайманої, оскільки вона має сприятливий харчовий склад. Ми не повинні брати занадто багато, але не надто мало: кілька людей, по суті, забороняють будь -які приправи зі свого раціону, думаючи, що навіть олія робить вас жирним. Насправді в правильних дозах цей продукт є союзником -оскільки він містить багато вітаміну Е, потужного антиоксиданту.
Тому, щоб ароматизувати різноманітні страви, треба сказати «так» спеціям та ароматним травам, тоді як цукор у солодких стравах та масло та сіль у солоних слід виключити. Останнє, насправді, зовсім не є необхідним: продукти, які ми вводимо в наш організм, вже природним чином містять належну кількість натрію.Сіль - це речовина, яка може бути шкідливою як для нирок, так і для серця, судин і мозок ..
5. «Вороги» здоров'я
Це правда, що різноманітність є синонімом хорошого харчування, але не слід забувати, що є продукти, які не корисні для здоров’я нашого організму. Мова йде, перш за все, про так звану "нездорову їжу", тобто про всі ті промислові харчові продукти, які часто переробляються у місці походження та продаються упакованими. Ковбаси, ковбаси, жирне м'ясо, чіпси, попкорн, закуски та інші промислові продукти є першими ворогами нашого благополуччя. Окрім особливо високої норми калорій, вони містять багато насичених жирів, солі та цукру, які порушують баланс раціону, якого ми хочемо дотримуватися.
Так само уникайте вживання смаженої або вареної їжі з великою кількістю приправ. Рецепти, які передбачають приготування у фользі або на пару, є кращими, інакше ви завжди можете скористатися антипригарною сковорідкою лише з легкою щіткою оливкової олії екстра незайманої.
Приклад здорового щоденного меню
Щоденна потреба в калоріях варіюється від людини до людини, залежно від багатьох факторів, включаючи вік і чоловіка чи жінку. Як правило, дорослій людині потрібно близько 2000 ккал на день, але це значення зменшується, якщо ми говоримо про дієту для схуднення. Ось приклад меню для збалансованої низькокалорійної дієти.
Сніданок:
- зелений чай або кава або нежирне молоко
- омлет з яєчних білків або сира шинка або сухарі з цільного борошна
Перекус:
- зелений або трав’яний чай
- центрифугування фруктів та / або овочів або соку
Обід:
- цільнозернові макарони з креветками та кабачками або коричневий рис з овочами та сиром
- змішаний салат, заправлений крапелькою оливкової олії
Перекус:
- зелений чай або трав’яний чай або кава
- фруктовий салат або нежирний йогурт
Вечеря:
- біле м’ясо на грилі або сьомга запечена
- крупи або цільнозерновий хліб або овочі на грилі або варена картопля
Кількість продуктів залежить від кожної людини. Як правило, для чоловіків порції вуглеводів складають близько 80 грамів, тоді як для жінок близько 60. Проте для білків вона становить близько 150-170 грамів для дорослого чоловіка і для жінок близько 130-150.
Нагадуємо, що перед тим, як дотримуватися будь -якої дієти, незалежно від того, схудла вона чи ні, бажано звернутися за порадою до лікаря чи експерта, адже здоров’я на першому місці!
