Вправи для сідниць: як закріпити їх і мати ідеальну сідницю
Як і живіт і ноги, сідниці також є однією з критичних точок жіночого тіла. Через "еластичність тканин - в очікуванні" можливої вагітності - і особливу структуру жирових клітин, сідниці насправді легко піддаються "накопиченню жиру і затримці води. Це викликає" м'яку "округлість і ефект до апельсинової цедри. Але не хвилюйтесь: є спосіб уникнути погіршення ситуації. Насправді, досить покладатися на цілеспрямовані та постійні вправи, ефективні для зміцнення сідниць та стегон і, таким чином, мати ідеальну сідницю.
Нижче ви можете знайти приклад спортивних тренувань, які також можна проводити вдома, із серією цільових вправ для високих і міцних сідниць.
Як мати ідеальну сідницю: найефективніші вправи для міцної сідниці
Вправа не завжди означає мати високі, міцні сідниці. Насправді, щоб мати красиві форми, ідеально було б вибрати цільові вправи - в даному випадку для сідниць - і повторювати їх 1 день з 2, поступово збільшуючи складність та інтенсивність.
Але які вправи є найефективнішими, щоб отримати міцну попу? Тут вони поділяються на три фази, які використовують три різні позиції:
- У положенні з чотирма ногами: станьте на коліна, спираючись на лікті. Вдихніть і витягніть одну ногу назад, видихніть під час руху, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Початковий рівень: 3 підходи по 25 рухів з 2 хвилинами відпочинку. Середній рівень: 4 підходи по 35 рухів з півтори хвилиною відпочинку Просунутий рівень: 5 комплектів по 40 рухів з 1 хвилиною відпочинку.
- Лежачи на боці: Ляжте на лівий бік, опустивши голову на ліву руку, а ноги прямі під кутом 90 градусів. Вдихніть і підніміть пряму ногу прямо вгору. Видихніть під час руху. Поверніться у вихідне положення під час вдиху і повторіть. Початковий рівень: 3 підходи по 20 рухів з півтори хвилиною відпочинку. Середній рівень: 4 підходи по 30 рухів з 1 хвилина і 15 секунд відпочинку Розширений рівень: 5 підходів по 40 рухів з 1 хвилиною відпочинку.
- Положення на спині: ляжте на землю, зігнувши ноги, ступні торкаються землі і на ширину стегон, а руки вздовж тіла. Підніміть таз, стискаючи сідниці якомога сильніше. Коли стегна знаходяться в розгинанні спини, спуститесь і повторіть. Початковий рівень: 3 підходи по 15 рухів з півтори хвилини відпочинку. Середній рівень: 4 підходи по 20 рухів з 1 хвилиною 15 секунд відпочинку. Просунутий рівень: 5 комплектів по 25 рухів з 1 хвилиною відпочинку.
Дивись також
Для повноцінного та цілеспрямованого тренування, яке допоможе вам отримати ідеальну сідницю за короткий час, ми рекомендуємо виконувати ці чотири прості та ефективні вправи на сідницю.
Вправи для виконання вдома: крок, ідеальний для зміцнення сідниць і стегон
Однією з найбільш підходящих вправ для ідеальної сідниці є крок. Зручність цього виду спорту полягає в тому, що необов’язково ходити в спортзал: можна спокійно зміцнити сідниці вдома. Цей вид фізичної активності дозволяє підвищити ефективність роботи серцево -судинної системи, діючи одночасно - при незначному впливі - на тоніко -трофічний рівень на нижніх кінцівках. сідниці та стегна, покращуючи опірність серця та дихання. Повний результат без зайвих зусиль!
Як це зробити
Ви можете скористатися лавкою, кроком або справжнім кроком: вправа полягає в тому, щоб спочатку покласти одну ногу на цю поверхню, а потім іншу, чергуючи їх. Продовжуйте деякий час, виконуючи принаймні три серії по 25 вправ кожна.
Порада
Тримайте спину прямо і поставте всю підошву ноги на сходинку. Почніть з низьких висот, а потім збільшуйте їх під час наступних сеансів. Таким чином ви уникнете травм колін.
Як зміцнити сідниці: найкращі види спорту, щоб мати ідеальну сідницю
Якщо ваш конкретний намір - зміцнити сідниці, на додаток до тренувальних вправ, які ми пояснили вище і які ви легко можете виконувати вдома, ви можете обрати види спорту, які дозволять вам швидше досягти мети. Важливо, щоб ви практикували їх принаймні два -три рази на тиждень, щоб забезпечити постійну та прибуткову роботу.
Але крім кроку, які найкращі види спорту для зміцнення сідниць? Ось найбільш підходящі дисципліни, щоб продемонструвати міцну дупу:
- Біг: не тільки розтоплює жир, але і тонізує сідниці. Немає потреби зосереджувати все на швидкості, віддайте перевагу тривалості (принаймні 30-45 хвилин) та регулярності.
- Aquagym: ідеально підходить для тонізації м’язів, боротьби з целюлітом та зменшення затримки води.
- Плавання: завдяки рухам рук і ніг стимулюються і масажуються всі м’язи сідниць.
- Танець: сальса, рок, африканські танці, зумба: коли працює нога, працює і сідниця.
Харчування для зміцнення м’язів
Навчання, якщо воно не супроводжується адекватним харчуванням, не зможе дати очікуваних результатів саме по собі.
Безумовно, вправи для сідниць дозволяють протягом кількох тижнів зменшити об’єм попереку і, насамперед, зробити його більш підтягнутим, але спосіб життя та адекватні пальці дозволять отримати кращі результати і, перш за все, зробити їх тривати з плином часу, покращуючи загальне самопочуття.
Ворогами сідниць, безперечно, є малорухливий спосіб життя та багаторазові дієти, що призводить до ефекту йо-йо та накопичення жиру та целюліту прямо на сідницях.
Щоб мати красиві сідниці та розвивати м’язи, необхідно мати збалансовану дієту, з низьким вмістом жиру, багату білками (які допомагають нарощувати м’язову масу) та продукти з низьким глікемічним індексом.
Натомість неправильно виключати вуглеводи, думаючи, що ми збагачуємо вас: макарони, рис, хліб, бобові та цільнозернові зерна необхідні для постачання м’язів енергією, і їх взагалі не слід уникати!
Вживані на сніданок, вони дозволяють розпочати день з необхідною енергією та кращим настроєм.
