Переривчасте голодування: приклад дієти з відключенням для швидкого схуднення

Переривчасте голодування-це дієта, заснована на чергуванні звичайних прийомів їжі та моментах справжнього голодування. Цей тип дієти з включенням-виключенням дозволяє вирішувати за різними схемами, як налаштувати вищезгадане чергування звичайних прийомів їжі та періоди пауз з їжа., практика, остання, яка гарантувала б позитивний вплив на баланс калорій та гормональний обмін, сприяючи швидкій втраті ваги та покращуючи здоров’я серцево -судинної системи та загалом імунну систему. Існує п’ять основних прикладів переривчастої дієти натщесерце. , в якому, по суті, часові проміжки між моментами голодування та звичайними стравами змінюються.

Загалом, у прикладах переривчастих дієт натще передбачається поділ дня на два моменти: фаза голодування - так звана швидка - тривалістю кілька годин (від 12 до 19-20 годин), в яку не вводиться жодна їжа, окрім води, гіркої кави, чаю та напоїв без цукру, а також іншу частину - під назвою «годують», де можна регулярно їсти.

Переривчасте голодування: 5 прикладів дієт на основі голодування

Існує 5 основних прикладів дієт, заснованих на періодичному голодуванні. Ось вони нижче:

• Переривчасте голодування або переривчасте вилучення натщесерце: задумане спортивним тренером Мартіном Берханом, цей метод базується на схемі 16/8, тобто він передбачає поділ дня на дві частини, 8 годин, в яких може тривати два або три прийоми їжі. споживати і 16 годин повного голодування
  
  
• Eat Stop Eat: метод, розроблений американським дієтологом Бредом Пілоном, складається з голодування протягом 24 годин протягом одного або двох днів на тиждень. Насправді, у вихідні дні, один або два залежно від потреб, допускається нормокалорійна дієта.
  
  
• Дієта воїна: цей метод, розроблений Орі Хофмеклер, передбачає 4-годинну фазу годування, розподілену між вечерею, під час якої ви можете їсти все без обмеження калорій або споживання макроелементів, та закуски на основі овочів, багаті клітковиною та сухофрукти.
  
  
• Швидка дієта або голодування через день: вона заснована на схемі 5: 2, тобто вона дає можливість регулярно харчуватися протягом 5 днів на тиждень і впроваджувати сильне обмеження калорійності протягом інших двох днів. Насправді, у вихідні дні справжнього посту немає, але для жінок дозволено максимум 500 калорій, 600 для чоловіків. Типове дводенне меню з обмеженням калорій повинно бути зосереджене на ситному сніданку - такому як яєчня, шинка та чорний чай - і легкій вечері з риби на грилі або курки та овочів. Таким чином, обід буде пропущено, а вода та трав’яні чаї дозволяються протягом усього дня.
  
  
• Голодування на цілий день: це їсти зупинитись з одним -двома днями повного голодування, на відміну від дієти, задуманої Пілоном, яка у вихідні дні включала нормокалорійну. Хороша новина полягає в тому, що протягом інших 5/6 днів ви можете їсти ad libitum.

Дивись також

Дієта, що імітує голодування: що їсти? Приклад і схема для початку роботи

3-денний піст: свідчення переваг

Дієта з низьким глікемічним індексом: ідеальна дієта для схуднення, на прикладі мене

Чи знаєте ви, що зелена кава чудово допомагає схуднути?

Уникайте класичної кави, молока або газованих напоїв, зробіть ставку на зелену каву, справжню жиросжигающую їжу, здатну прискорити процес схуднення.

Переваги періодичного голодування

Як ми вже говорили, переваги цієї дієти з переривчастим голодуванням стосуються не тільки прискорення метаболізму і, як наслідок, втрати ваги, а й більшої стійкості до хвороб. Насправді, періодичне голодування означає, що організм не вживає цукор, як раніше Джерело енергії, але жири, що сприяють значному зниженню інсуліну, що в першу чергу відповідає за захворювання, серцево -судинні захворювання та рак.

Крім того, періодичне голодування сприяє виробленню гормону росту, таким чином уповільнюючи процеси старіння, регулює роботу кишечника, сприяє зниженню рівня тригліцеридів і полегшує втрату ваги без ефекту йо-йо.

На жаль, можливі також побічні ефекти, особливо на початковій фазі, такі як порушення сну, тривога та дратівливість, зневоднення та денна сонливість.
​

© Getty Images

Переривчасте голодування: що їсти?

Але що їсти під час годування різними дієтами з періодичним голодуванням?

Давайте розглянемо в якості першого прикладу найчастіший тип переривчастого голодування - безпліддя - який концентрує подану фазу протягом 8 годин, а потім 16 -годинний піст. Ось меню рекомендованого типу:

Сніданок
зелений чай, гірка кава або трав’яний чай без цукру, вода за бажанням. (Ця фаза все ще натще, враховуючи, що ці напої можна спокійно вживати навіть у години посту)

Обід (від 12 і далі)
паста з песто, змішані овочі зі столовою ложкою олії, фрукт. (Звідси починається фаза годування, в якій ви можете їсти страви протягом наступних 8 годин)

Перекус (з 16:00)
15 г сухофруктів, один плід, 50 г рисових або кукурудзяних коржів

Вечеря (19:00)
запечена тріска, житній хліб, змішані овочі, приправлені столовою ложкою олії, склянкою (125 мл) вина. (Не забудьте припинити прикорм, через 8 годин від початку першого прийому їжі, без сніданку).

Такого типу меню можна також дотримуватись протягом 4-годинного харчування дієти Воїна, до якого додається можливість перекусів на основі овочів, багатих клітковиною та сухофруктами, та протягом двох низькокалорійних днів дієти Eat Stop. … Однак їжте, намагаючись обмежити дози, оскільки це дні скорочення та напівголодування, а потім 5-6 днів, коли ви можете їсти вільно.

Для дієти голодування на цілий день немає необхідності в жодному вказівці, тому що на відміну від попередніх, де голодування є частковим або відкладається на певні моменти дня, існує два дні абсолютного голодування на тиждень, в якому дозволяється пити. тільки вода, чай та несолодкі напої, але протягом інших 5 днів обмежень немає.

Швидка дієта: що їсти за дієтою за схемою 5: 2

Що стосується швидкої дієти або дієти альтернативного дня, що базується на схемі 5: 2 - тобто 5 днів на повну потужність і 2 дні з обмеженням калорій - типове меню для двох вихідних днів передбачає баланс, розділений між великою кількістю " сніданок та легка вечеря, що надає перевагу білковій їжі.

Сніданок
Яєчня, тонка скибочка шинки і чорний чай

Вечеря
Рибу, курку та овочі бажано приготувати на грилі

Несолодка вода, трав’яні чаї або зелений або чорний чай за бажанням

Переривчасте голодування: коли його уникати?

Хоча це не така різка дієта, періодичне голодування підходить не всім. Насправді він не рекомендується людям, які страждають на цукровий діабет, гіпоглікемію та дисбаланс кортизолу. Його також краще уникати, якщо ви схильні до хронічної втоми, вагітні або годуєте грудьми.

Для отримання більш корисної інформації про періодичне голодування ви можете відвідати веб -сайт Science Translational Medicine.