Як робити черевний прес: вдома і в найкоротші терміни з правильною технікою!
Це трапилося з усіма нами: після кількох серій черевних органів ми відчуваємо, як шия та спина вимагають уваги та догляду. Тому що? Просто: тому що ми ще не навчилися правильно робити черевний прес.
Правильна постава, правильне виконання вправ і адекватне дихання - запорука ваших вправ для живота: безглуздо робити нескінченні повтори, якщо ці три варіанти не дотримуються!
Вам не потрібно ходити в тренажерний зал, щоб похвалитися скульптурними пресами: звичайно, обладнання може допомогти вам правильно виконати тренування, але з нашими порадами ви зможете зрозуміти, як правильно робити прес навіть вдома. Все, що вам потрібно - це килимок, пляшка води у вас під рукою і трохи сили волі!
Дивись також
Як правильно робити прес: все починається з дихання
Скільки разів ви чули "дихай Добре під час вправ "?
Але це Добре, власне, що це означає?
Кожна вправа для живота складається з двох фаз: однієї - скорочення, а іншої - розслаблення; так само дихання також поділяється на два моменти - вдих і видих. Початковою точкою, щоб зрозуміти, як робити черевний прес, є поєднання дихання та руху таким чином: ви змушуєте скорочення відповідати видиху, а розслаблення - вдиху.
Також пам’ятайте, що завжди і тільки вдихайте носом, а натомість дихайте тільки ротом.
Однією з найпопулярніших вправ для живота для жінок є хрускіт: розуміння того, як робити верхні черевні відділи живота за допомогою дихання, корисно в цьому випадку.
Перша фаза хрускоту починається лежачи на землі: зігніть коліна і дайте ногам добре прилягати до землі. Зчепіть руки за шию, зробіть глибокий вдих, і коли ви дозволяєте лобу підійти близько до колін, видихніть. Вам не складе труднощів згадати: хрускіт стискає грудну клітку і легені природним чином, полегшуючи викид повітря і правильне виконання вправи.
Другий етап цієї вправи включає контрольований спуск у вихідне положення в поєднанні з глибоким вдихом.
Ось відео, яке пояснює, як робити черевний прес, починаючи з хрускіту.
Як зробити нижній прес ...
Серед найскладніших вправ для виконання - нижні черевні преси: щоб зрозуміти, як робити нижні черевні преси, потрібно нарешті показати гарний плоский живіт!
Однією з найпопулярніших вправ для нижніх живота є велосипед.
Ви завжди починаєте в положенні лежачи, трохи піднімаючи ноги. Щоб бути на 100% впевненим, як виконувати цю вправу для низу живота, можна підкласти під сідниці подушку, щоб полегшити рух і підняття живота. Наслідуйте рух педалей як вперед, так і назад, і намагайтеся максимально розтягнути ноги.
Ще одна вправа, яку ми хочемо проаналізувати, щоб пояснити, як робити нижній прес - це підйом ніг.
Також у цьому випадку ми починаємо обличчям догори, витягнувши руки вздовж тулуба. Підніміть ноги, прямо і разом, але стежте, щоб нижня частина завжди трималася рівно на землі. Як тільки ви досягли кута 90 ° з ногами, поверніть їх у вихідне положення: хитрість, щоб зрозуміти, як правильно робити черевний прес, у цьому випадку полягає в тому, щоб повільно рухати ногами, не прискорюючи рухів. Тільки так, насправді, ви будете впевнені в успіху цього тренування! Нарешті, не забувайте ніколи не ставити ноги на землю, а завжди тримайте їх не менше 2-3 см від підлоги, щоб збільшити м’язову напругу.
... і як робити косі черевні преси!
У тренуванні, яку ми розробили, щоб допомогти вам зрозуміти, як правильно робити черевний прес в домашніх умовах, планку не можна залишити осторонь. Це, по суті, ідеальна вправа для ледачих, для тих, хто не впевнений, як робити черевний прес і тим, хто хоче отримати користь від простого тренування, яке, однак, встигає привести в тонус не тільки черевний прес, а й сідниці та руки.
Класична дошка виконується таким чином: лежачи на землі, животом вниз, зігніть лікті на 90 ° і розташуйте їх так, щоб вони були точно під плечима. Напружте м’язи живота і не розслабляйте їх до кінця вправи.
Варіант дошки для косих черевців трохи складніший, але завдяки нашому відео у вас не виникне проблем з тим, як зрозуміти, як робити бічні черевні преси!
