Основні правила харчування: баланс їжі
Щоденний баланс
Одним словом, щоб досягти балансу харчування, ви повинні щодня споживати:
- 5 порцій овочів та фруктів, приблизно від 400 до 600 г, незалежно від того, у якій формі (свіжий, варення, варений, фруктовий сік ...)
- 3 молочні продукти (сир, молоко, йогурт)
- 1 або 2 рази рибу, м’ясо або яйця
- 1 або 2 "порції" (одна столова ложка) жирів
- 3 порції крохмалистих продуктів та / або хліб
Тому ідеальне блюдо складається з сирого та / або приготованого гарніру, джерела білка (м’ясо, риба, яйця), порції борошна та / або хліба, молочних продуктів, свіжих або варених фруктів.
Щоб поповнити запас вітамінів і мінералів, важливо змінювати продукти харчування та обмежувати продукти переробки, які містять мало мікроелементів, але містять приховані жири та цукор.
Детально
Кожна їжа має свій харчовий склад. Він складається з багатих енергією макроелементів (білків, жирів і цукру), мікроелементів (вітамінів і мінералів), клітковини та води. Набір споживаних продуктів становить дієту.
Макроелементи
Для чого вони? Яка денна потреба? Де?
Білки
1 г = 3 Ккал Вони є будівельними матеріалами для органів і м’язів, вони керують їх функціонуванням та розвитком
Вимоги: 1 г на кілограм маси тіла на день (наприклад, 60 г, якщо ви важите 60 кг). Це приблизно 15% споживання енергії
М'ясо, риба, яйця, молочні продукти (білки тваринного походження), крупи, сушені бобові (рослинні білки)
Вуглеводи
1 г = 4 Ккал Забезпечує паливо для м’язів та органів (включаючи мозок)
Вимоги: Близько 55% споживання енергії, бажано у вигляді продуктів, що містять крохмаль
Крупи, бобові, крохмалисті продукти, молочні продукти (крім сиру), фрукти, солодощі
Ліпіди
1 г = 3 Ккал Вони складають запас енергії клітин і беруть участь у діяльності органів
Вимоги:Приблизно 30% споживання енергії, переважно у вигляді ненасичених жирів
Масло, м’ясо, риба, яйця, в’ялене м’ясо, молочні продукти, олія, маргарин та багато складних продуктів
Мікроелементи
- Вітаміни
Для чого вони? Яка денна потреба? Де?
В1 Обмін цукру, функціонування нервової та м’язової систем; 1,1 мг; Зародки пшениці, м’ясо, риба, бобові
В2 Обмін білків, ліпідів, вуглеводів; 1,5 мг; молочні продукти
В5 Догляд за слизовими оболонками, шкірою, волоссям; 5 мг; м’ясо, риба, яйця
В6 Обмін амінокислот і білків; 3,5 мг; м’ясо, риба, яйця
В8 Зростання, обмін білків, вуглеводів, ліпідів; 50 мг; печінка, яєчний жовток
В9 Зростання, нервова система, кістковий мозок, еритроцити; 300 мкг; листові овочі
В12 Еритроцити, зростання; 2,4 мкг; продукти тваринного походження
C Відновлення тканин, імунна система, противільні радикали; 110 мг; свіжі фрукти та овочі
PP Виробництво енергії, зростання, гормонів; 11 мг; м’ясо, риба, крупи
Погляд, ріст, детокс, шкіра; 600 мкг; молочні продукти, яєчний жовток, кольорові овочі
D Кальцинація; 5 мкг; жирна риба, яєчний жовток, печінка
E Захист організму від шкідливих речовин; 12 мкг; олія, маргарин
K Зсідання крові; 45 мкг; шпинат, капуста, петрушка
- Мінерали
Для чого вони? Яка денна потреба? Де?
Кальцій Конституція кісток і зубів, зростання. 900 мг. Молочні продукти, овочі та горіхи
Залізна конституція еритроцитів. 16 мг. М’ясо, яйця, бобові, шоколад
Фтор Затвердіння зубів і кісток. 2 мг. Риба, морепродукти, овочі та горіхи
Функціонування щитовидної залози йоду. 150 угр. Морська сіль, риба, морепродукти
Калій Розподіл води в організмі. 50 мг Фрукти та овочі
Натрій Розподіл води в організмі. Від 1 до 1,5 г. сіль
Скорочення м’язів магнію, регуляція настрою. 360 мг. Сухофрукти, шоколад, мінеральна вода, цільні зерна
Формування кісток фосфору, функціонування нервових клітин. 750 мг. Молочні продукти, риба, м’ясо ...
- Волокна
Хто вони? Вони є компонентами овочів і не піддаються перетравленню. Вони знаходяться в стінках рослинних клітин (целюлоза, пектин) або всередині них (камедь, слиз ...).
Для чого вони? Вони сповільнюють спорожнення шлунка після їжі, тим самим посилюючи відчуття ситості. Вони уповільнюють всмоктування вуглеводів у шлунку. Вони регулюють кишковий транзит і допомагають боротися із запорами. Вони знижують рівень шкідливого холестерину та ризик раку товстої кишки.
Яка наша вимога? 25-30 г на день.
Де? Овочі, фрукти, бобові, злаки (особливо цільнозернові).
Вода
Це основний компонент організму. Він забезпечує транспортування їжі та відходів, а також дозволяє стабілізувати температуру тіла. Оскільки він щодня утилізується з виділенням сечі, з потовиділенням, з диханням, з калом ..., важливо замінити його питтям (1,5 л на день) та споживанням продуктів, що його містять.
