Глікемічний індекс: таблиця продуктів з високим, середнім і низьким ГІ
Глікемічний індекс харчових продуктів, загалом скорочений абревіатурою GI, відноситься до здатності самих продуктів (і, зокрема, вуглеводів, що містяться в них) підвищувати кількість глюкози в крові, тобто цукру в крові.
Рис, макарони, хліб, фрукти: усі продукти мають різний глікемічний індекс, який, як ми побачимо, може бути високим, середнім або низьким. Для того, щоб розрахувати ГІ даної їжі, достатньо взяти 50 грам, а потім перевірити прогрес цукру в крові протягом наступних двох годин. Посилання, прийняте за стандарт, на основі якого для розрахунку глікемічного індексу є глюкоза, що відповідає 100 ГІ. Якщо ГІ має 70, це означає, що при вживанні 50 грамів цукор у крові підвищується на 60% порівняно з тим, що відбувається при вживанні 50 грам глюкози.
Глікемічний індекс продуктів є фундаментальним для нашого здоров’я. Здатність харчових продуктів змінювати рівень цукру в крові також впливає на інсулін, який часто відповідає за нашу надлишкову вагу. Якщо ми вживаємо продукти з високим глікемічним індексом, ми ставимо під сумнів більшу кількість інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру в клітинах ліпідів, а також викликає ненависні відчуття голоду.
Саме продукти з високим глікемічним індексом (про що ви можете дізнатися в нашій таблиці нижче) відповідають за голод: чим більше ви їсте, тим більше у вас буде - справжнє замкнуте коло! З іншого боку, споживання більшої кількості продуктів з низьким глікемічним індексом гарантує зниження надлишку жиру, постійний рівень цукру в крові та зниження ризику захворіти на діабет.
Знання того, які продукти мають високий, середній та низький глікемічний індекс, допоможе вам харчуватися більш збалансовано та здорово, допомагаючи вам залишатися у формі та уникнути зайвої ваги та ожиріння. Дізнайтесь зараз разом з нами, як класифікувати продукти на основі їх ГІ та зверніться до таблиці продуктів, щоб завжди бути впевненими, що вони не перевищують тих, що мають високий глікемічний вміст. Ми також наводимо вам кілька прикладів сніданку з низьким ГІ ... найважливішої страви дня! Тим часом, ось смачний рецепт з низьким ГІ:
Фрукти, макарони, рис ... як класифікувати продукти на основі їх глікемічного індексу?
Як ми вже говорили, глікемічний індекс використовується для класифікації продуктів на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Загалом, можна сказати, що чим легше засвоюється вуглевод, тим вищим буде його глікемічний індекс.
Потім продукти поділяються на продукти з високим ГІ, які легше засвоюються і метаболізуються нашим організмом, що спричиняє справжні стрибки рівня цукру в крові і дуже швидко знову відчуває голод; продукти з середнім ГІ, які викликають більш обмежені піки; продукти з низьким ГІ, які перетравлюються і метаболізуються повільніше, поступово підвищуючи рівень цукру в крові, а отже, і інсулін.
Продукти з ГІ, які вважаються високими, - це продукти з ГІ вище значення 70. Ті з середнім ГІ - це продукти з ГІ від 56 до 70. Зрештою, продукти з низьким ГІ мають значення, рівні або нижчі a 55. Нижче ми намагаємось поділити та перерахувати найбільш споживані продукти у трьох різних таблицях: завжди пам’ятайте, що дещо різні значення часто вказуються відповідно до джерел, але відмінності ніколи не бувають надто значними. Слід також враховувати, що ГІ може змінюватися залежно від того, як готується їжа та від типу приготування.
Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом
Продукти з GI = 115: кукурудзяний сироп
Продукти з GI = 110: пиво
Продукти з ГІ = 100: крохмаль, модифікований крохмаль, глюкоза, пшеничний сироп, рисовий сироп, глюкозний сироп
Продукти з GI = 95: рисове борошно, картопляний крохмаль (крохмаль), мальтодекстрин, печена картопля, картопля фрі
Продукти з GI = 90: білий хліб без глютену, картопляні пластівці (швидкого приготування), клейовий рис
Продукти з GI = 85: морква (варена), крупи (турецька пшениця), біла пшенична мука, рисове молоко, кукурудзяний крохмаль (кукурудзяний крохмаль), дуже рафінований хліб, бутербродний хліб, гамбургерний хліб, попкорн, ріпа (варений), швидко приготований рис (попередньо приготований), листковий рис, рисові коржі, чистотіл, веронський селера (варений), тапіока, рисовий пиріг
Продукти з ГІ = 80: квасоля (варена), картопляне пюре
Продукти з ГІ = 75: кавун, диня, кавун, вафлі / вафлі з цукром, пампушки, лазанья (м'яка пшенична борошно), рис і молоко (з цукром), гарбуз
Продукти з GI = 70: надутий амарант, рогалики, зелений банан, газовані напої, напої на основі кола, печиво, бріоші, рафіновані цукрові каші, шоколад, круасани, фініки, кукурудзяна крупа, сухарі, ньоккі, патока, сиропова кухня, пшоно, сорго , бездріжджовий хліб (біла мука), білий хліб, рисовий хліб, варена картопля без шкірки, чіпси, чіпси, полента, кукурудзяна мука, пельмені (звичайне пшеничне борошно), звичайний рис, різотто, тако, тальятелле, феттучіні (м’яке пшеничне борошно) , білий цукор (сахароза), темний цукор (цільнозерновий)
Продукти з GI = 65: ананас (консервований), буряк (варений), кускус, пучок шоколаду, напівзернове борошно, спельта, цукати (з цукром), желе з айви (з цукром), кукурудза, кукурудза в зернах, варення ( з цукром), мюслі (з цукром, медом ...), житній хліб (30% житнього), цільнозерновий хліб, чорний хліб, картопля, зварена в шкірці (у воді / на пару), кленовий сироп, сорбет (з цукром), тамаринд (солодкий), родзинки, родзинки
Продукти з GI = 60: банан (стиглий), каштани, шоколадний порошок (підсолоджений), борошно грубого помелу, морозиво (з цукром), лазанья (тверда пшениця), майонез (промисловий, з цукром), диня, мед, ячмінна перлина, овальтин, молочний хліб, піца, каші, вівсянка, равіолі (тверда пшениця), рис камарг, довгий рис, ароматний рис (жасмин), манна крупа з твердих сортів пшениці, абрикоси консервовані (з цукром)
Продукти з GI = 55: пісочне печиво (борошно, масло, цукор), кетчуп, сік манго (без цукру), маніока, мушмула, нутелла, папайя (свіжі фрукти), персик (консервований з цукром), червоний рис, сироп з цикорію, гірчиця (з додаванням цукру), добре приготовані спагетті, виноградний сік (без цукру), суші, локшина (добре зварена)
Таблиця продуктів із середнім глікемічним індексом
Продукти з ГІ = 50: ананасовий сік (без цукру), зерновий енергетичний батончик (без цукру), рис басматі, бісквіт (борошно грубого помелу, без цукру), хурма, чайот (пюре), ківі, лічі (свіжі фрукти) , макарони (борошно з твердих сортів пшениці), манго (свіжі фрукти), мюслі (без цукру), хліб з кіноа (близько 65% кіноа), цільнозернові макарони (цільна пшениця), солодка картопля, коричневий рис, сік яблука (без цукру), сік чорниці (без цукру), сурімі, топінамбур Продукти харчування з GI = 45: ананас (свіжі фрукти), зелений банан (сирий), банани (незрілі), шоколадні батончики (без цукру), булгур, цільнозерновий бульйор, кокос, кускус цільнозерновий , манна крупа цільна, борошно спельто (цільнозерновий), камутське борошно (цільнозерновий), спельта (цільнозерновий), повноцінна гранола (без цукру), камутський хліб, тости, борошно грубого помелу без цукру, горох (консервований), рис басматі з цільного борошна, томатний соус, томатне пюре (з цукром), житнє (цільнозерновий) ; борошно, хліб), сік грейпфрута (без цукру), апельсиновий сік (сік без цукру), виноград (свіжі фрукти) Продукти з GI = 40: овес, тісто з пісочного тіста (борошно грубого помелу, без цукру), масло «арахіс ( без додавання цукру), цикорій (напій), червона квасоля (консервована), фалафель (квасоля), борошно з кіноа, спельта, квасоля (сира), сушений інжир, вівсяні пластівці (сирі), айва желе (без цукру), гречка (цільнозерновий; борошно або хліб), камут (цільнозернова пшениця), кокосове молоко, лактоза, 100% цільнозерновий хліб з натуральними дріжджами, бездріжджовий хліб (борошно з цільного борошна), цільнозернові макарони аль денте, солодка пепіно, сушені сливи, пюре з кунжуту, тахіні, сухий сидр, сорбет (без цукру), спагетті аль денте (варіння 5 хв.), сік моркви (без цукру)
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом
Продукти з GI = 35: курага, амарант, апельсин (свіжі фрукти), азукі, каннеліні, касуле (страва з м’яса та бобів), нут (консервований), квасоля борлотті, чорна квасоля, червона квасоля, фалафель (нут), нутове борошно , інжир (свіжі фрукти), вершкове морозиво (з фруктозою), соняшник (насіння), йогурт, пивні дріжджі, лляне насіння, кунжут, мак, родова кукурудза (індійська), айва яблучна (свіжі фрукти), яблуко-кориця, Гравіола, гуанабана, гранат, гранат (свіжі фрукти), яблучний компот, яблука (свіжі фрукти), зневоднені яблука, есенський хліб (із пророщених зерен), персики (свіжі фрукти), персики (білі або жовті; свіжі фрукти), горох ( свіжі), сушені помідори, сливи (свіжі фрукти), пюре з білого мигдалю (без цукру), кіноа, дикий рис, томатний соус, томатне пюре (без цукру), ріпа селери, селера з Верони (сирий), гірчиця, помідор сік
Продукти з ГІ = 30: часник, абрикоси (свіжі фрукти), буряк (сирий), морква (сира), нут, зелена квасоля, свіжий сир, рікотта, цукати (без цукру), маракуйя, маракуйя, мигдальне молоко, соєве молоко, вівсяне молоко (необроблене), свіже / сухе молоко, молоко (знежирене чи ні), сочевиця, мандарин, клементин, варення (без цукру), груші (свіжі фрукти), помідори, грейпфрут (свіжі фрукти), ріпа ( сирий), сассефрика, солянка, соєва вермішель
Продукти з GI = 25: вишня, чорний шоколад (> 70% какао), квасоля (соя), квасоля, соєве борошно, полуниця (свіжі фрукти), хумус (вершки з нуту), малина (свіжі фрукти), зелень сочевиці, чорниця, ожина, очищений ячмінь, арахісова паста (без цукру), горох сушений, ціле мигдальне пюре (без цукру), пюре з цільного фундука (без цукру), смородина, гарбузове насіння, агрус
Продукти з GI = 20: какао-порошок (без цукру), артишок, чорний шоколад (> 85% какао), серце пальми, фруктоза, пагони бамбука, баклажани, рататуй (змішані варені овочі), соус тамарі (без цукру немає підсолоджувачі), соя для приготування їжі, лимонний сік (без цукру), соєвий йогурт (натуральний)
Продукти з GI = 15: агава (сироп), арахіс, спаржа, мангольд, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, огірок, мариновані огірки, солоні огірки, цибуля, квашена капуста, висівки (пшениця, овес ...), гострий і щавель трава, зелена квасоля, борошно з рожкового дерева, кріп, печериці, паростки, ендівій, бельгійський салат, салат (салат, ескарола, кучерявий, валеріана тощо), люпин, мигдаль, фундук, горіх, оливкова, перець чилі, перець , песто, кедрові горіхи, фісташки, цибуля -порей, ревінь, редька, чорна смородина, цибуля -шалот, селера, соя, шпинат, тофу, імбир, кабачки
Продукти з ГІ = 10: авокадо
Продукти з GI = 5: оцет, молюски (омар, краб, омар), спеції, зелень (петрушка, базилік, орегано, кмин, кориця, ваніль)
Приклад сніданку з низьким глікемічним індексом
Для сніданку з низьким глікемічним індексом необхідно, перш за все, бути обережним і не переборщити з вуглеводами, тому вибирайте ті з низьким глікемічним індексом. Тому цільнозерновий хліб і хліб із закваскою краще, ніж білий, або краще сирі цільнозернові без цукру, ніж підсолоджені пластівці.
Якщо ви віддаєте перевагу їсти фрукти, будьте обережні, завжди вибирайте ті, що мають низький ГІ, такі як яблука, персики, полуниця та ягоди, грейпфрут, апельсин. Завжди споживайте його свіжим і цілим. А якщо вам подобається варення, ви можете побалувати себе 100% фруктами і без додавання цукру.
Так, також з білками: ви можете насолоджуватися рікоттою, молочними продуктами, яйцями, а також індичиною грудкою або курячою грудкою. Також добре підходить йогурт, очевидно, нежирний або соєвий. Усі подаються з чаєм або трав’яним чаєм, знежиреним або рослинним молоком (соєвим, мигдальним, вівсяним ...), кавою без кофеїну.
Приклад ідеального сніданку з продуктами з низьким глікемічним індексом? Несолодкий зелений чай, 30 грам мигдалю, варені яйця з двома скибочками цільнозернового хліба, ягоди та соєвий йогурт! І приємного апетиту.
Більш детальну інформацію про глікемічний індекс продуктів можна знайти в таблиці Utifar.
