10 порад, як запобігти цій халатності
1) Дотримуйтесь правила 3
Про що це правило 3?
3 повноцінне харчування на день, поділено на 3 етапи. Приклад:
Дивись також
- сніданок: крупи, молочний продукт, трохи фруктів.
- обід і вечеря: закуска, перша або друга страва, десерт.
2) Їжте спокійно
Якщо ви їсте занадто швидко, ви не відчуєте ситості: це потрібно 20 хвилин для шлунка надіслати а сигнал ситості. Коли ви їсте, вам не потрібно займатися іншими видами діяльності, зосередьтесь на тому, що ви їсте, смакувати їжа e жувати довго.
3) Часто пийте ...
... зводи (не менше 1,5 літрів на день), краще вода, багата магнію, що призводить до втрати апетиту.
… від трав’яні чаї на основі водорості і перш за все морський дуб, оскільки ця рослина набухає при контакті з водою і заповнює шлунок.
… від безалкогольні напої газовані світло, маленькими ковтками.
4) Помножте прийом їжі
Зробіть один перекусити це не так, як їсти між прийомами їжі, навпаки, це корисно для спокійний голоду і уникати переїдання на обід чи вечерю. Але будьте обережні, закуска має бути світло: фруктів і йогурту достатньо!
5) Слідкуйте за глікемічним індексом (ГІ) продуктів
Глікемічний індекс відноситься до продуктів, що містять богів вуглеводи. Якщо індекс вище, ніж 50, їжа така гіперглікемічний оскільки це викликає виділення інсулін надто важливий і сприяє накопиченню глюкози у вигляді жиру. Якщо ГІ низький, то поширення вуглеводів у крові є повільний і почуття голоду дає про себе знати пізніше.
Ось глікемічний індекс деяких продуктів:
Картопля фрі: 95
Родзинки: 65
Банан: 60
Спагетті аль денте: 40
Арахісове масло (без додавання цукру): 40
Інжир сушений: 35
Зелена квасоля: 30
Чорний шоколад: 25
Добре знати: спосіб приготування впливає на глікемічний індекс харчових продуктів. ГІ для швидкого приготування рису становить 85, тоді як для рису басматі він обмежений 50.
6) Використовуйте цілі продукти
Крупи, хліб, макарони, рис ... коли вони є цілісний вони багаті на клітковина, вітаміни І мінеральні солі, Крім того більше насичуватись і вони менш калорійні, ніж їжа "Класика" (Білий хліб…).
7) Їжте овочі на початку трапези
Волокна, що містяться в овочі, теж громіздкий і складний, не відразу засвоюються організмом. Якщо приймати їх на початку трапези, відчуття ситості проявиться сильніше швидко і більше а довго.
8) Заспокоїти голод фруктами
Яблуко одне хороший союзник: багатий на пектин, волокно, яке набухає при контакті з водою, а отже наповнює шлунок. Будьте обережні, але яблуко не може замінити обід.
9) Подумайте про щось інше!
Дихайте а розслаблюючий аромат на хустці заспокоїть бажання їсти між прийомами їжі. Виберіть a різний аромат з того, що ти поставив.
10) Спи!
Американське дослідження 2004 року показало, що сон впливає на збільшення ваги. Там нестача сну зменшується виробництво лептин (рецептор ситості, що генерується мозком) і збільшує його грелін, що стимулює апетит.
