Як швидко заснути: три основні рухи, щоб швидко заснути!
Як швидко заснути? Швидко заснути не завжди просто, навпаки! Якщо ви переживаєте період напруженості та стресу, або просто якщо ви чутливі до змін пори року, то легко страждати від порушень сну. Неможливість заснути протягом звичайних 8 годин може мати серйозні наслідки у повсякденному житті: в довгостроковій перспективі це може призвести до поганої роботи на роботі, таких проблем зі здоров'ям, як діабет та ризик серцевих захворювань, утруднення концентрації уваги та запам’ятовування.
Як же тоді швидко заснути? Давайте разом з’ясуємо основні кроки, які потрібно зробити, щоб полегшити цей процес: це запобіжні заходи щодо середовища, в якому ви спите, техніки релаксації (наприклад, морської піхоти, яка пояснює, як заснути за дві хвилини!) І маленькі хитрощі в Ваш стиль. Готові почати? Ви не хочете проводити решту днів так скорочено, як ця дитина:
1. Як швидко заснути? Покращте середовище, в якому ви спите!
Перший крок, щоб швидко заснути, - створити комфортні та відповідні умови для відпочинку. Ідеал, якщо у вас є можливість, - це не використовувати спальню для будь -яких інших цілей, окрім сну (крім, звичайно, близькості з вашим партнером!). Таким чином, ваш мозок буде автоматично пов'язувати вхід у цю кімнату з діяльністю сну, полегшуючи заснути.
Щоб швидко заснути, вам доведеться шукати максимум темряви і тиші. Коли ви відчуєте, що пора спати, вимкніть люстру та будь -яке інше світло в кімнаті, навіть якщо воно маленьке: це все одно може вас турбувати. Якщо ви хочете почитати, візьміть собі невелику книжкову лампу, а не ліжко біля ліжка, краще, якщо це буде тепле світло: холодні та синюваті вогні найгірше для засипання! Тому увагу також до освітлення екранів, планшети та мобільні телефони у примісі: їх світло скорочує вдвічі вироблення мелатоніну та створює подальші труднощі із засипанням! Існують певні програми, які можуть допомогти вам усунути або регулювати синє світло на екрані смартфона, активувавши його вранці. І якщо мені вдасться повністю усунути електронні інструменти з кімнати, тим краще!
Навіть сигнал тривоги може порушити ваш сон: змініть його інтенсивність або поставте його в положення, яке вас не турбує. Постійно перевіряти час, особливо якщо ви намагаєтесь заснути, може бути лише контрпродуктивним! Ваша нервова система підвищить рівень стресу, якщо ви будете продовжувати повертатися, щоб спостерігати за цим ... приховайте це безпосередньо, і це допоможе вам заспокоїтися!
Як ми вже говорили, шуми також повинні бути максимально усунені. Тому приберіть галасливі годинники, попросіть своїх потенційних співмешканців утримати гучність телевізора ... коротше, вжийте всіх можливих запобіжних заходів, щоб забезпечити максимальну тишу. Єдині шуми, які можуть бути вам корисними,-це так звані білі шуми, здатні видалити дратівливі звуки, які надходять, наприклад, від руху на вулиці: можна подумати про придбання компакт-диска чи спеціального програвача, але не слухати навушники.
> Купіть програвач білого шуму на Amazon за 13,99 євро
Клімат в кімнаті не менш важливий: щоб можна було швидко заснути, термостат слід налаштувати таким чином, щоб він отримував температуру від 15,5 до 21 градуса. Тому краще, щоб у кімнаті було холодніше вночі, але не настільки, щоб ви здригалися!
Нарешті, також важливо мати зручне ліжко: купіть матрац, який не буде ні занадто твердим, ні занадто м’яким, а нові, не текстуровані простирадла з великою кількістю ниток. Намагайтеся спати на спині або на боці, найкраще положення для хребта: щоб утримати їх, ви можете допомогти собі подушками, наприклад, тримаючи одну між колінами. Такі положення забезпечують хороше дихання, що важливо для швидкого засипання.
2. Використовуйте прийоми релаксації (наприклад, у морських піхотинців, де розповідається, як заснути за дві хвилини)!
Як швидко заснути, якщо не досягти стану повного розслаблення? Якщо думки, тривоги та турботи не дають вам спати, найкращий спосіб заснути - це скористатися певними техніками розслаблення. Одним з найпопулярніших є сертифікат американської армії, який використовували морські піхотинці та розкрив спортивний тренер Ллойд Бад Вінтер.
Ця техніка обіцяє заснути рівно за дві хвилини. Як це працює? Перш за все, потрібно розслабити м’язи обличчя, включаючи язик та очні м’язи. Опустити плечі вниз і розслабити руки. Видихніть і розслабте груди, потім ноги, починаючи від стегон і опускаючись до литок. У цей момент вам також доведеться розслабити свій розум: для цього придумайте "розслаблююче зображення (лежачи на білому пляжі біля океану? У м'якому оксамитовому ліжку?) І сконцентруйтеся на ньому або повторіть собі приблизно 10 секунд фраза "не думай". Це непросто, але ти зможеш!
Інша техніка розслаблення - це концентрація на диханні, повільному і глибокому вдиху. Вдихніть, щоб подумки порахувати до чотирьох, потім затримайте вдих на сім, а видихніть на вісім. Повторіть кілька разів, і ви відчуєте тіло розслабляється, а серце сповільнюється!
Якщо ці методи розслаблення не працюють, не залишайтеся в ліжку, що змусить вас нервувати і погіршить ситуацію, а спробуйте розслабитися. Можна, наприклад, спробувати почитати. Читання знімає негативні думки та зменшує стрес. В іншому випадку ви можете спробувати написати щоденник, записати те, що вас турбує, і, таким чином, позбутися частини цього і розрядити деякий негатив. Нарешті, спробуйте собі гарно прийняти гарячу ванну: більше нічого немає. Розслабляйтеся! Але зверніть увагу на температуру: вона повинна бути близько 38 градусів.
4. Як швидко заснути? Змініть спосіб життя!
Ваш спосіб життя сильно впливає на якість сну. Щоб швидко заснути, вам слід покращити своє повсякденне життя, починаючи з харчування, щоб прийти до багатьох дрібних шкідливих звичок сну.
Перш за все, постарайтеся зберегти ритм якомога більш регулярним. Якщо ви лягаєте спати і весь час прокидаєтесь приблизно в один і той же час, ви допомагаєте своєму тілу запам’ятовувати ці «призначення», що, як наслідок, допомагає заснути.
Постарайтеся передбачити час вечері та з цього приводу пообідати. Ви повинні лягати спати, не відчуваючи ситості, але і не голодуючи. Важка їжа може викликати стрибок цукру в крові, а важке травлення, звичайно, не викликає сну ... Ідеально було б повечеряти за три години до сну, уникаючи важкої та гострої їжі.
Гарячий напій може дуже допомогти вам заснути: спробуйте хороший трав’яний чай з валеріаною або ромашкою. Це рослини, особливо придатні для гарантії відпочинку. Натомість уникайте напоїв, що містять кофеїн і теїн. Будьте обережні, однак, не пийте занадто багато перед сном: тоді ви можете відчути потребу піти у ванну вночі, порушивши важко виграний сон ...
Валеріану і ромашку також можна приймати у вигляді добавок. Існує кілька природних, які можуть допомогти вам швидко заснути, не вдаючись до ліків та ліків. Ви також можете спробувати, завжди за порадою лікаря та за рецептом, мелатонін, не менш природну речовину, яка сприяє сну.
> Купіть його на Amazon за € 10,35
Уникайте відвідування тренажерного залу або інших вправ в останні години дня. Перед сном важливо, щоб ваше тіло могло шукати природний відпочинок. Спорт підвищує температуру тіла, прискорює серцебиття і стимулює виділення речовин, що перешкоджають засипанню!
Якщо, випробувавши їх, ви усвідомлюєте, що проблема зберігається і що це може бути справжня безсоння з відповідною хронічною втомою, зверніться до надійного лікаря та попросіть його порекомендувати найбільш підходящу терапію, можливо, фармакологічну, але не злякавшись. Не жартуй зі сном!
